Baile forearm Oiliúint

Forearm - grúpa matán beag, a bhfuil oiliúint go leor a ndearnadh faillí orthu. Tá sé seo mícheart, mar gheall ar forearm forbartha, a dhéanann, ní hamháin ar an gcomhlacht níos chomhchuí, ach freisin méaduithe ar an bhféidearthacht iomaitheoir i gcleachtaí eile ghrúpa muscle. Sa lá atá inniu beidh muid a thuiscint, ó cad is oiliúint a fheidhmiú an forearm, agus é sin an fáth seo go léir is gá.

Cén fáth a traein an forearm?

Ní dhéanann an leon sciar na n lúthchleasaithe san áireamh leis workout forearm i do sceideal na ranganna. De ghnáth tar éis díriú ar shoulders leathan, cófra leathan, quads ollmhór agus, ar ndóigh, na biceps. Mar sin féin, tá a fhios bodybuilders taithí acu nach mbeidh an comhlacht cuma chomhchuí nach bhfuil aon matáin a fheidhmiú beag. Chomh maith le forearm matáin lao beag, biceps femoris agus deltoids cúil. Ceadaíonn oiliúint cuí an forearm agus matáin beaga eile a dhéanamh leis an gcomhlacht, ní hamháin níos chomhchuí, ach freisin níos cumhachtaí.

Tá an forearm freagrach as gach gluaiseacht an lámh agus go leor. Mar sin, más rud é nach bhfuil sé forbartha go maith, beidh beagnach aon fheidhmiú, a thógann lámha ualach gan éifeacht. Is é an chúis simplí - beidh an forearm a bheith tuirseach níos tapúla ná an muscle sprioc. Sa ghné seo den forearm tá taobh eile - a fhorbraíonn sé iad i mbun aon fheidhmiú le meáchain. Sin é an fáth go leor faillí ghrúpa seo muscle, le súil go mbeidh sé fháil spreagadh ó staidéar a dhéanamh ar matáin eile. Tá sé seo an fhírinne, ach tá cuid mhaith den forearm le cur chuige dá leithéid ní bheidh. Is gá, dá bhrí a leithdháileadh am ar leith dó. Workout Ba chóir forearms a dhearadh leis an gcúram céanna, chomh maith le leathnú ar na phlean na grúpaí matán mór. Ach amháin nuair a dóthain ranganna déine agus úsáid is féidir raon leathan d'uillinneacha a chur forearm ag fás.

Léargas ar an anatamaíocht

Ionadh, folaíonn den sórt sin grúpa matán beag go leor matáin beag le feidhmeanna éagsúla. Is éard atá sa forearm na:

1. Brachialis (muscle ghualainn) agus brachioradialis (muscle brachioradialis). Tá siad freagrach freisin as flexion Elbow agus le háit an lámh le linn lúbthachta.
2. teres pronator muscle. Tacaíonn an muscle an forearm ag an flexion Elbow agus rothlú.
3. Palmaris longus, muscle radialis flexor carpi agus an ulnaris flexor carpi. Freagrach as clenching a lámha.
4. ulnaris carpi extensor agus extensor carpi muscle radialis brevis. pailme Unclenched.

Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh an oiliúint na matáin forearm mionsaothrú ar fad na matáin. Anois, tá sé in am smaoineamh moltar ceacht áirithe.

lúbthachta ar an wrist

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le barbell, dumbbells nó fiú bloc. Tá dumbbells buntáiste sa chás seo ar an bhfíric go bhfuil siad níos inrochtana do workouts sa bhaile leanúna. Lena chois sin, le meáchain beidh sé a dhéanamh níos éasca do na daoine a bhfuil an uainíocht wrist ar chúis ar bith do-ghlactha, agus úsáid na cúiseanna díreacha míchompord muineál.

A ligean ar tús a chur leis. An Chéad is gá duit a chur ar an grip bhlaosc athrú (pailme os comhair an chomhlachta). Ba chóir go lámha a chur faoi ghualainn-leithead seachas. Anois, ní mór duit a chur ar forearm ar an mbinse nó ar do cromáin ionas go hangs an scuab faoi shaoirse. Le linn an cleachtadh mór é a shocrú.

Is é an ghluaiseacht simplí go leor: níos ísle ar an Scuab síos, iad a phiocadh ar ais, agus ag iarraidh chun teacht ar an airde is mó agus crapadh muscle maith. Mar is léir, is é an aimplitiúid na gluaiseachta beag go leor. Mar sin féin, má tá tú ag tarraingt nó a carraig an t-ualach, is féidir chun díobháil do lámha. Mar sin, ba chóir duit a dhéanamh le feidhmiú go cúramach agus faoi smacht oiread agus is féidir.

Rogha "Behind"

Má thugann an staidéar a dhéanamh ar an forearm ar an mbinse nó thighs míchompord, is féidir leat triail a dhéanamh flexion wrist seasamh le shell taobh thiar de. Sa chás seo, tá sé níos áisiúla a bheith ag obair le barbell. Ós rud é go mbeidh na lámha taobh thiar a dhéanamh grip flexion mhalairt, tá do lámha a leathnú ar an Elbow, dá bhrí sin go héifeachtach beidh greim breathnú cosúil le líne dhíreach.

Díriú Socraíodh muscle, ní mór é a brúite i gcoinne an chomhlachta. Tá obair arna déanamh tassels. Shell Ní mór a ardú go dtí an crapadh muscle uasta. Le linn an chleachtaidh seo athrú, is féidir leat a haitheantas coibhneasta féin de pian a ghabhann uaireanta lúthchleasaí nuair a gcomhlíonadh flexions clasaiceach cur síos orthu thuas.

chaol na láimhe lúbthachta droim ar ais grip

Tá an cleachtadh a dhéantar sa tslí chéanna leis an gcéad, ach an uair seo na palms os comhair síos (grip díreach). Dá bhrí sin i ngníomh ar an taobh eile den forearm. Ag tabhairt dumbbell nó Láimhseálann aonad barbell, palms síos, is gá chun go bhféadfaidh an t-ualach ar stráice na matáin go maith, agus ina dhiaidh ghluaiseacht suas chun críche crapadh uasta. Le linn an raon de tairiscint is gá chun rialú a dhéanamh ar an t-ualach agus aon luascadh sheachaint.

Chun é a dhéanamh an cleachtadh níos éifeachtaí, is féidir leat triail chun na hearraí a choinneáil ag barr ar feadh cúpla soicind. Is féidir leat a laghdú fiú an meáchan ar an projectile, ionas go raibh sé indéanta.

flexion casúr

De ghnáth, tá an cleachtadh a úsáidtear a bheith ag obair amach na biceps, ach mura gcomhlíonann sé mar ábhar breise den scoth leis an gclár an workout forearm. Hammer lúbthachta mar gheall ar an socrú ar leith de na Scuab, ach amháin nasctha leis an brachialis biceps agus brachioradialis. Dá bhrí sin, lig siad leat a hone agus barr an biceps agus forearm a mhéadú.

túsphointe: seasamh, lámha le dumbbells ar do thaobh, palms os comhair an chomhlachta. Gan forearm supiniruya a Bend an lámh, ardú an t-ualach ar ghualainn. Moill ar an dumbbell ar feadh cúpla soicind ag an mbarr, is féidir iad a ísliú go mall. Resembles an ghluaiseacht ar an obair le casúr, don fheidhmiú, agus fuair a ainm. Is féidir Ceacht a dhéanamh araon seasamh agus suí ar bhinse nó mar chathaoirleach.

flexion casúr Cross

Tá an cleachtadh mheas ag go leor lúthchleasaithe, tá sé níos éifeachtaí ná an ceann roimhe sin. Tá a difríocht amháin ar an bhfíric go bhfuil an t-armas Bent nach bhfuil ar an taobh agus tosaigh. Is é sin, tá an diúracán ag gluaiseacht comhthreomhar leis an torso i dtreo an ghualainn os coinne. Más féidir a fheidhmiú roimhe a chur i gcrích in dhá lámh ag an am céanna, tá sé déanta d'aon toisc mar cheann.

forearms Canal sa bhaile, sa embodiment bunúsach, i gceist i gcónaí a fheidhmiú cur síos orthu thuas. Anois smaoineamh ar roinnt roghanna oiliúna níos sainiúla.

Curl grip díreach

Tá rogha maith a flexion casúr lúbthachta ar an grip díreach cuaille. Gníomh seo a fheidhmiú le dumbbells míchompordach, mar sin tá sé san áireamh de ghnáth i do phlean oiliúna do dhaoine a bhfuil slat. Tá Ceacht simplí biceps barbell ardaithe, ach le greim díreach (lámha aghaidh síos). Ba chóir go lámha a shealbhú ar aghaidh go dtí an muineál faoi leithead ghualainn eatarthu. Sa an cleachtadh seo, tá sé tábhachtach a leanúint an teicníc ceart agus gluaiseachtaí tobann a sheachaint. Níl meáchain róthrom fiú chasing.

Chun an forearm a fheidhmiú go raibh an chuid is mó iargúlta, tá sé molta a chur i gcrích an cleachtadh seo ar bhinse ag Scott. Sa chás seo, beidh an ghluaiseacht a bheith ar an chuid is mó compordach, agus na matáin a fháil an t-ualach is mó. Ba chóir a dháil amach an t-ualach i gceart. Ró-throm a ardú nach mbeidh an greim barbell díreach ag obair go simplí.

lúbthachta Zottmana

Tá cleachtadh maith dóibh a bhfuil oiliúint níos oiriúnaí lámh dumbbell. Ceadaíonn sé duit ní hamháin brahiaradialis a bheith ag obair, ach chomh maith leis an grip a neartú, agus feabhas a chur ar na naisc neural. tá seasamh Ag tosú mar atá i gcás na n gcuacha casúr an gcéanna: seasamh cothrom le dumbbells, lámha os comhair an chomhlachta. Ansin caithfidh tú dul do wrist ionas go mbeidh an pailme os comhair ar aghaidh, agus exhale, a dhéanamh curl simplí do biceps. Ag barr gach dtosaíonn an spraoi. Tar éis sos gearr, is gá duit a imscaradh Scuab bosa, síos, agus sa phost seo ísle go mall an dumbbells. Dá bhrí sin, sa chéad chéim den ghluaiseacht oibríonn an biceps, agus an dara - muscle brachioradialis.

greim oiliúint

Cuidíonn forearms traein, ní hamháin chun cur lena n mais muscle, ach chomh maith leis an grip a neartú. An bealach is éasca chun seo a bhaint amach - tar éis gach gcuacha wrist chuige, fanacht ag an bpointe crapadh muscle uasta ar feadh 5 nóiméad, Fáscadh mór ag an muineál na projectile.

Oiliúint forearm grip neart folaíonn sé freisin ag obair le expanders. I obair leo, is fiú smaoineamh ar na prionsabail:

1. An níos deacra an meaisín a fheidhmiú, is mó an éifeacht amach aige.
2. Sula ag obair go dian expanders, ní mór duit a te suas le mhín.
3. Ba chóir go mbeadh Aisghabháil idir workouts a ghlacadh 3 go 5 lá.

Canal na lámha agus forearms ag baint úsáide as Expander mar seo a leanas. An Chéad is gá duit a compress an líon expander na n-amanna is ionann agus 2/3 de do uasta. Ansin, tar éis sos 3-nóiméad, arís ar an cleachtadh. Is é an dara cleachtadh comhionann leis an gcéad dul síos, cé is moite amháin gur in ionad relaxing is gá duit a choinneáil ar an bhlaosc i stát comhbhrúite. Bhuel, sa tríú bhfeidhmiú, is gá duit ach a compress an gripper agus é a shealbhú síos go dtí nach bhfuil do mhéara a oscailt. Cleachtaí féidir leat a dhéanamh ar 3-7 chuige, ag brath ar do neart agus righneas an expander.