Géarchor - céard é féin? Crunches don phreas, teicníc feidhmíochta

Géarchor - céard é féin? Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is coitianta agus molta le haghaidh na matáin an bhoilg. An bhfuil sé twist éifeachtach? A ligean ar a imscrúdú.

An fheidhmiú fíor-riachtanach do na nuachtáin

Géarchor - céard é féin? Is é seo a fheidhmiú le haghaidh an preas, a bhaineann le casadh, ie an laghdú ar an fad idir an cófra agus an pelvis trí lúbthachta ar an spine. Agus tá sé seo i ndáiríre ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh na matáin bolg agus oblique. Clúdaíonn siad áit fiú i mbeagnach gach clár oiliúna.

An rud is mó - innealra

Conas a crunches don phreas a dhéanamh? Teicníocht feidhmíochta, má tá sé a leanúint go soiléir, i gceannas ar slándála. Ní mór dúinn cloí le roinnt treoirlínte simplí:

1. Níor chóir an aimplitiúid na gluaisne a bheith ard. Ba chóir an spine a bheith lúbtha thart ar 30 céim.
2. Má tá an cleachtadh a dhéanamh ar an urlár, ardaíodh ansin ag fágáil ach an ceann agus guaillí, ba cheart lumbar dá bhrí sin brúite go daingean ar an dromchla.
3. Ba chóir athrá a dhéanamh go réidh, gan gluaiseachtaí tobann.
4. Tábhachtach chomh maith leis an minicíocht agus líon na repetitions, atá ríomhtar de ghnáth ina n-aonar.

Cad iad na buntáistí?

Aon ghníomhaíocht fhisiciúil, i céim amháin nó eile, tugann an comhlacht ach tairbhe. Feabhsaíonn siad an staid an figiúr, neart agus seasmhachta a mhéadú. Cén ról a bhí ag cleachtadh ar a dtugtar casadh nó géarchor? Cad é atá ann? Is féidir Cé acu grúpa cleachtaí a chur i leith? Crunches gur ceapadh iad chun cur leis an soghluaisteacht agus solúbthacht an spine. Staidéar a thaispeáint go gcuireann casta rialta le laghdú pian sa roinn. Crunchie atá tugtha don oiliúint neart. Tá na cleachtaí bhoilg a fhorbairt solúbthachta agus a chur joints níos soghluaiste.

ciúbanna chothaímid

Géarchor (grianghraif i láthair san alt) - tá sé ar cheann de na cleachtaí beag a dhéanann is féidir a fháil ar an chothaímid sé-phaca ar na nuachtáin. Agus tá cúis dhlisteanach. i gceist le go leor athruithe ar suí-ups laghdú láidir de matáin an bhoilg díreach. Dinimiciúil agus go rialta a dhéantar athrá a chruthú strus meitibileach cumhachtach, rud a spreagadh hypertrophy ar roinnt rannóga. Le himeacht ama, tosaíonn an faoiseamh atá ag teastáil le do thoil an dá an t-úinéir na brící-agus a máguaird.

leideanna cabhrach

Le linn a fhorghníomhú twists:

• Ná bheith páirteach i an iomarca repetitions. Is í an uimhir is fearr 60 uair nó níos mó in dtrí chur chuige. Cuimhnigh, an rud is mó - chaighdeán, ní cainníocht.
• Tá sé tábhachtach a roghnú an minicíocht ceart oiliúna iad féin, is é sin cinnte a thabhairt do matáin deis a ghnóthú agus scíth a ligean, ar a laghad ceann amháin nó dhá lá.
• Coinnigh do luas faoi smacht. Ná ní a dhéanamh ró-mhall nó ró-tapa. Braitheann sé go léir ar an gcineál casadh, bheadh an rogha is fearr a chur le chéile ar an luas.

Géarchor - cad é atá ann agus conas é a dhéanamh?

Seo iad an leagan is coitianta de na cleachtaí ag an bpreas:

1. Luigh ar ais ar an urlár.

2. Tóg do chosa ionas go bhfuil do ghlúine ag 90 céim le do chorp mar is féidir le tacaíocht a úsáid freisin ar stól nó is féidir chos a fhágáil ar an urlár agus díreach Bend do knees.

3. Cross do airm os comhair an cófra nó hang thar a ceann, a stró héadrom touching an ceann, ní cnaipe agus gan bheith ag na hiompróirí brú láidir ar an muineál nó ceann.

4. Bí cinnte go bhfuil spás beag idir do smig agus cófra.

5. Brúigh an níos ísle ar ais go dtí an t-urlár agus triail a bhaint amach gan cur isteach.

6. I rith casadh cófra tarraing do knees. Ba cheart é seo a dhéanamh ar an exhale.

7. Téigh ar ais go dtí an túsphointe ar an ngá atá le anáil.

8. Ar an meán, le haghaidh tús tá sé molta a dhéanamh ar dhá nó trí shraith de 10 go 15 repetitions.

ag éirí níos casta

Is féidir le Aighneacht casta trí feetball nó Insamhlóir speisialta. Is féidir leis an liathróid a chlampáil idir na glúine agus comhlíonfaidh rollta ar an urlár. Nó is féidir leat a íoslódáil an preas ar fitball.

earráidí coitianta

earráidí Coitianta iad a bhfuil do anáil, feidhmíocht freisin luas tapa, a eascraíonn i chaighdeán níos ísle, an úsáid a bhaint na matáin an ais agus muineál. De réir a leanas an chomhairle simplí, chomh maith le ná déan dearmad faoi cothaithe cuí, is féidir leat a bhaint amach na torthaí ba ghá. Géarchor, nó casadh, chomh maith feabhas a chur ar posture agus a bheith mar chuid de gach seisiún oiliúna.