Córas Sandova: cleachtaí, athbhreithnithe

Tá go leor teicnící ann atá dírithe ar neart agus fás mais muscle a mhéadú. Ach bhí an chéad sraith cleachtaí, a cheadaigh comhlacht álainn a thógáil, córas an lúthchleasaí cáiliúil Eugenia Sandova.

Cé hé Eugene Sandov

Sula ndéantar caint faoi chóras maith Sandova, is fiú aird a thabhairt ar a údar, a bhí, gan áibhéal, ina dhuine iontach.

Rugadh Yevgeny Sandov i 1867 i Koenigsberg, anois Kaliningrad. Go raibh maith agat as a chuid éachtaí, thuill sé glór an duine is láidre ar an bplainéad. Thairis sin, ba é an chéad cheann a thosaigh bolscaireacht inniúil ar lúthchleasaíocht agus tógáil comhlachtaí. Tá an pobal taithí acu arís agus arís eile ar an delight na cleachtaí neart, a léirigh sé.

Mar shampla, is féidir an cleas seo a leanas a lua: suiteáladh ardán ar chliabh Sandova, ina raibh pianó nó trí chapall aige. Bhí sé ina trodaire, gleoite agus marcaí den scoth, rud a thug deis dó, chomh maith le cleasanna lúthchleasacha, dul isteach sa troid fiú le leon.

Níos déanaí, bhí an chuma ar an gcóras Sandova "An Cumhacht agus Conas a Dhéanamh Láidir", a raibh an-tóir orthu go luath san fhichiú haois. D'fhonn é a chruthú, d'úsáid an t-údar an taithí a fuarthas faoi threoir a oiliúnóra, agus eolas leighis. An córas comhdhéanta de shraith de cleachtaí le meáchain, bhfuil, de réir Sandow, raibh ábhartha ní hamháin do na fir, ach freisin do mhná agus do pháistí.

Bunús an chórais

Tá sé deacair éifeachtúlacht na n-cleachtaí casta, a d'fhorbair athair an chomhlachta agus an chomhlachta corpraithe, a bheith ró-mheastacháin. An buntáiste is mó, a bhfuil córas fhorbairt fhisiciúil is a solúbthacht - Sandow. Meastar go n-éireoidh le cleachtaí go inniúil go bhféadfaidh daoine a bhfuil siad in ann a bheith in úsáid, beag beann ar acmhainneacht fhisiceach.

De réir údar an chórais, is é an rath a bhí aige ná an cumas a fuarthas chun frithghníomhartha comhfhiosacha a tháirgeadh le linn a fheidhmiú. Go deimhin, bhí sé mar gheall ar an gcumas díriú ar obair na matáin le linn na béimeanna agus tionchar a imirt ar a riocht. Chomh maith le dumbbells a úsáid, mhol Sandov am a thabhairt ar feadh an lae go teannas muscle spriocdhírithe.

Príomh-mholtaí

Tá deis ag lucht leanúna nua-aimseartha cleachtaí, arna bhforbairt ag an lúthchleasaí iontach, a mholtaí pearsanta a mheas. Mar sin, tá córas forbartha fisiceach Eugene Sandova bunaithe ar na prionsabail seo a leanas:

1. Ní gá am ar leith a leagan síos do ranganna. Déan é nuair is mian leat. Ach tá sé tábhachtach a chinntiú go ndéantar an t-ualach tráth nach luaithe ná 2 uair an chloig tar éis ithe.

2. Cosúil le leanbh atá ag fás, ní mór don chomhlacht dul chun cinn inniúil, agus ní féidir cleachtaí atá comhdhéanta i gceart a ról a dhéanamh ach amháin. Chomh maith le forbairt na matáin, tá éifeacht tairbheach acu freisin ar shláinte.

3. Is gá na cleachtaí a dhéanamh os comhair an scátháin - ligfidh tú duit monatóireacht a dhéanamh ar fheidhmiú ceart an trealaimh. Tá sé tábhachtach go raibh na gluaiseachtaí socair. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh 2 soicind ar an meán ag gach cleachtadh.

4. Ná bhfeidhm líon na n-athrá agus meáchan dumbbells a mhéadú.

5. Is é croílár an chórais an rialú thuasluaite ar obair na matáin, a dhéantar trí thiúchan aire a thabhairt. Má mháistir tú an teicníc seo, ansin, fiú le sonraí fisiceacha measartha, is féidir leat torthaí suntasacha a bhaint amach i bhformáid fórsa agus i bhfoirm fhisiciúil araon.

Ról an Tuisceana

Tugann córas Eugene Sandova le tuiscint chomh maith agus go bhfuil sé géarmhíochaine, rud a laghdaítear chun folctha fuar a ghlacadh tar éis a fheidhmiú. Ach sula dtéann tú chun an chleachtais seo, ní mór duit a ullmhú dá comhlacht. Áirítear leis an ullmhúchán snámha, a thosaíonn i rith an tsamhraidh agus leanann sé ar aghaidh go laethúil i gcaitheamh na bliana. Is é an modh crua seo, de réir Sandov, an ceann is lú baol agus ag an am céanna an-éifeachtach.

Más rud é ar chúis ar bith nach féidir leat folctha fuar a ghlacadh, ní mór duit tuáille taise a dhíscríobh féin. Tar éis sin, is gá an craiceann a mheilt go tapa ag baint úsáide as tuáille tirim. Déanfaidh teicníc den sórt sin an comhlacht a neartú agus é a ullmhú le haghaidh ionaid nua.

Conas meáchan iarbhír dumbbells a chinneadh

Mar a luadh thuas, tá córas Sandov uilíoch, ach ní mór meáchan na sliogáin a roghnú go héasca, ag cur san áireamh na sonraí fisiciúla agus aois duine áirithe.

Bhí Friedrich Wilhelm Müller (fíor-ainm Sandow) lúthchleasaí taithíiúil agus mhol sé ní hamháin meáchan a fheidhmiú, ach freisin a mheáchan féin a úsáid. Ach má théann tú ar ais chuig an ábhar dumbbells, is fiú a thabhairt faoi deara, de réir mholtaí údar an chórais, gur fearr le déagóirí idir 12 agus 14 bliana d'aois dumbbells a úsáid ag meáchan 250-500 g. I gcás iad siúd a d'iompaigh 14 ach nach bhfuil fós 18, tá ualú oiriúnach laistigh 1,5-2,5 kg. Ag a chroí, is féidir na cleachtaí a shainmhíniú mar cleachtaí dumbbell.

Ag an am céanna, tuigeann córas Sandov méadú ar mheáchan na sliogáin gach 30 lá ó oiliúint cobhsaí. I gcás déagóirí faoi bhun 14, is é 250 g an figiúr seo, is féidir le fir óga faoi bhun 18 mbliana d'aois a mhéadú go míosúil de 0.5 kg, is féidir leo siúd a tháinig chun cinn go luath, 1 kg a chur leis.

Cleachtaí statacha

Chomh maith leis sin, tuigeann córas oiliúna Sandova éifeacht bhreise ar na matáin i rith an lae (tar éis nó roimh oiliúint). Tagraíonn sé seo don teannas gan dumbbells a úsáid. Tá sé mar gheall ar na matáin a chonradh, a rá, agus iad ag léamh nó ag scíth a ligean sa chathaoir. Thairis sin, ba cheart na gearrtha a neartú i gcónaí.

Baineadh úsáid as córas ualach den sórt sin, a fhéadfar a shainmhíniú mar isiméadrach nó statach, sa tSín, ach nuair a thosaigh sé á chleachtadh san Eoraip, d'éirigh go mór leis.

D'éirigh le Eugene Sandov féin, ag baint úsáide as na prionsabail a bhaineann le teannas statach tendons agus matáin le linn na hoiliúna, forbairt suntasach ar tháscairí neart. Leantar an éifeacht seo leis an bhfíric nach méadóidh meáchan an chomhlachta nuair a bhíonn teannas isiméadrach á úsáid agat, ach tá méadú mór ar an seasmhacht agus ar an neart.

Cleachtaí

Toisc go bhfuil córas Sandowa ann Tá sraith de chleachtaí ar leith ann, is fiú samplaí sonracha a mheas:

1. Is gá lámha a tharraingt ar shiúl le dumbbells ag leibhéal na guaillí, ag casadh an taobh istigh suas. Ansin, caithfidh tú do lámha a dhúbailt sa chaoi is go bhfuil an dumbbell thar an ghualainn, gan iad a ísliú ag an am céanna. Thairis sin, ní mór na lámha iad féin a shíneadh go leordhóthanach le haghaidh teannas muscle inláimhsithe.

2. An cleachtadh céanna, níl ach lámha ar an gcéanna ag an am céanna, agus ní ar a seal.

3. Tarraing an taobh istigh de na lámha ar aghaidh agus, ag cur na matáin a bhriseadh, a dhúbailt, ionas go mbeidh an dumbbell ag leibhéal an ghualainn. Ba chóir go mbeadh an chuid uachtarach den ghéag ar na taobhanna. Ag an am céanna, fágtar na guaillí agus na codaill. Le linn síneadh, ba chóir go mbeadh an lámh díreach go hiomlán. Déanann cleachtadh den sórt sin traenáil na biceps.

4. D'fhorbairt na biceps agus triceps úsáidtear fheidhmiú den chineál céanna, ach amháin ní mór a ardú do lámh ionas go mbeidh an taobh ar ais os comhair ar aghaidh.

5. Tar éis do cheann a chaitheamh ar ais agus do chuid uillinn a dhíriú, ní mór duit an dá lámh a tharraingt ar aghaidh. Ón áit seo tá siad á n-ais ar ais go dtí leibhéal na ngualainn, agus cuirtear a réimse ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Caithfear an tuairisceán a dhéanamh go tapa. Bíonn tionchar ag an gcineál seo ualach ar na matáin mhóra chliabhracha agus deltoid.

6. Tugtar lámh le dumbbells chuig na guaillí ag an gcúl ar ais agus iad ag athrú os cionn an ceann. Le linn na gluaiseachta ar ais, ba chóir go mbeadh an elbow ceangailte agus beagán le taobh. Ag an am céanna, ní mór duit staidiúir dhíreach a choimeád le cófra agus guaillí bulging. Le linn an chleachtaidh seo, biceps biceps, triceps, matáin dorsal agus deltoid leathan.

7. Lúbthacht beagán ar do chúl, is gá duit do lámha a chur ar do chosa i réimse na gcromáin (os cionn na glúine) ar an taobh chúl duit féin. Ag an am céanna, ba chóir an cófra a chlogadh. Dreapann lámh an t-achar ar fad go rialta, go dtí leibhéal na guaillí. Ag forbairt deltoid.

8. Síneann na lámha ar na taobhanna ag leibhéal an ghualainn agus ag an am céanna rothlaíonn siad go tapa ar ais an forearm. D'fhonn an t-ualach a éagsúlú, is féidir leat an scuab a dhúbailt. Forbraíonn matáin na lámha agus na dtiarnaí.

9. An cleachtadh céanna, ní mór duit dumbbells a ghlacadh ag na foircinn ach amháin sa chás seo agus iad a rothlú ó chlé go deas.

10. Ba chóir dumbbells a chur ar an urlár sa chaoi is go bhfuil siad suite ar thaobh taobh amuigh na gcosa. Sa chás seo, cuirfidh an láimhseáil isteach chuig an ladhar. Ar Aghaidh, caithfidh tú a lúbadh agus na dumbbells a thógann, agus ansin seasamh an chomhlachta a ghlacadh. Is é an chéad ghluaiseacht eile ná leath cas a dhéanamh ar an taobh clé agus an forearm ceart a thógáil ag uillinneacha leis an gcomhlacht ag an leibhéal waist. Ón seasamh seo, caithfidh tú ionsaí láidir a dhéanamh le do dheis agus do chos chlé. Tar éis sin, glactar leis an bpost tosaigh go tapa. Cuidíonn cleachtadh den sórt sin na matáin a shíneadh agus forbairtí a dhéanamh ar na matáin dhroma, mhóra pectoralacha, deltoideacha, agus freisin cosa.

11. An cleachtadh céanna, ach cas ar dheis. Mar sin, go dtí an choim tá sé riachtanach an forearm chlé a thógann, agus déanann an chos dheas agus an lámh chlé an gránna.

12. Push-ups. Sa chás seo, táimid ag caint faoi ghnáthchleachtanna a lán, agus nuair a bhíonn béim orthu ar stocaí agus ar láimh, ní mór duit dul síos agus dul suas. Ba cheart go mbeadh líne dhíreach ag an gcomhlacht ar fad (ón gceann go dtí na sála). Ní féidir le cnónna, faoi seach, a bheith bent freisin. Tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar an bhfíric nach gcuireann an cófra agus na glúine teagmháil le dromchla an urláir.

Córas Sandow nach bhfuil cleachtaí a ceapadh chun obair leis an meáchan mór a dhéanann, is féidir a fháil torthaí den scoth i an t-ardú de neart muscle. Is é an rud is mó leis an gcur chuige seo ná caighdeán an teicníc.

Léirmheasanna

In ainneoin go bhfuil go leor córais éagsúla ann anois, tá an mhodheolaíocht a d'fhorbair agus a úsáideann Eugene Sandov fós ag aitheantas ag go leor daoine atá ag gabháil lena gcomhlachtaí.

Má thugann tú aird ar na fóraim théamacha ina ndéantar plé ar chóras Sandova, beidh an chuid is mó de na hathbhreithnithe dearfach. Fianaiseíonn go leor daoine go bhfuil méadú suntasach tagtha ar fhás neart agus matáin i gcoitinne.

Conclúidí

Mar thoradh air sin, ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil úsáid an chórais seo ar cheann de na roghanna is ábhartha dóibh siúd a bhfuil sé mar aidhm acu comhlacht álainn a bheith acu, ach ní leagann siad sprioc chun bheith ina chorpálaí gairmiúil. Tá cleachtaí a d'fhorbair Sandov an-éifeachtach agus, go háirithe, tá siad sábháilte.