An scuadrún tosaigh. Teicníc maidir le forghníomhú

Oiliúint sa halla Ag díriú ar fhoirmiú comhlacht sláintiúil agus álainn. Chun an sprioc seo a bhaint amach, déantar cleachtaí éagsúla a úsáid agus tá cearnóga tosaigh ar cheann de na cinn is éifeachtaí.

Bunús an fheidhmiú

squats tosaigh le barbell - tá sé cosúil le rud ar squats, le linn nach bhfuil an tslat taobh thiar de, mar is gnách do go leor daoine, agus os - ar bharr na matáin pectoral. Go sonrach, socraítear an t-ualach idir beam tosaigh na deltas agus an clavicle. Tá na lámha os comhair an bhaisc chomh maith agus tá siad ag brath ar "iad féin."

Ní féidir an cleachtas seo a bheith éasca. Ní dhéanann an chuid is mó díobh siúd a fhreastalaíonn ar oiliúint sa halla seo a fheidhmiú toisc go measann siad go bhfuil sé thar a bheith mí-oiriúnach. Ach má tá tú ag maoirseacht ar an teicníc seo de squats, ansin is féidir leat tionchar éifeachtach a dhéanamh ar bharr na gcabhriceanna, agus mar thoradh air sin léirítear go soiléir é agus go bhfaighidh an thigh cruth cuartha álainn.

Ba chóir a chur san áireamh nach bhfuil sé éasca tasc éasca a luchtú cáilíochtúil barr na gceathricepaí, ós rud é go bhfuil an chuid seo den muscle níos dlúithe agus níos déine ná a bhun nó a lár.

Buntáiste eile go bhfuil an teicníocht squatting seo ann féin ná laghdú ar an ualach ar an gcúl níos ísle agus ar an mbonn i gcomparáid leis na squats clasaiceach le barra. Ina theannta sin, forbraíonn an squat tosaigh chumhacht phléascach agus a chabhraíonn a mhéadú fás muscle foriomlán. Dá bhrí sin, is fiú aird a thabhairt ar an gcleachtadh seo.

Conas squat tosaigh a dhéanamh

Sula dtosaíonn tú ar squats, is gá duit an barra (airde na gcolún) a shocrú i gceart. Is fearr an leibhéal ghualainn. Ligeann sé seo duit an t-ualach a shocrú go hiontaofa tar éis an fheidhmiú.

Teicníc squatting Tosaíonn sé leis an méid a bhí ina seasamh, agus tá an tslat a chuirtear ar thaobh tosaigh na deltoids. Sa chás seo, tá sé tábhachtach an t-ualach a dhaingniú duit féin. Ba chóir go mbeadh na cosa ar leithead na ngualainn, agus ba chóir na cosa a ailíniú le leithead na gcromáin. Ba cheart an ais a choinneáil go díreach, tá sé seo tábhachtach. Is as an seasamh seo a thosaíonn an squat tosaigh.

D'fhonn an barra a shocrú le linn an chleachtadh, caithfidh tú do chuid lámha a chur air agus iad ag trasnú. Tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar staid na gcúlánacha - ní mór dóibh a bheith comhthreomhar leis an urlár. Is é sin, má urghabhadh i gceart, ní bheidh siad ag breathnú síos, ach ar aghaidh.

Nuair a chomhlíontar na coinníollacha seo, tosaíonn an tosaigh tosaigh é féin. Tar éis an barra a bhaint as na racaí fráma, is gá bogadh 1-2 céim ar ais, ach ní faide. Is fiú aird a thabhairt ar seo freisin, ós rud é go mbeidh sé thar a bheith deacair bogadh, go háirithe tar éis an cleachtadh a chríochnú, nuair a bhíonn mé ag obair le meáchain mhóra. Tá sé riachtanach é a fhágáil ionas nach gcuirfeadh racaí isteach ar na scataí. Ag an am céanna, fanann na cosa leithead ghualainn seachas iad.

Thairis sin, ón suíomh tosaigh, ag socrú an bharra go daingean le do lámha, caithfidh tú squatting a dhéanamh, agus chomh domhain agus is féidir. Is inmhianaithe go bhfuil an uillinn idir na laonna agus an chos uachtair níos lú ná 90 °. Sa chás seo, mura bhfuil aon taithí agat, ná bí ró-íogair. Le linn squatting, freisin, a chur ar anáil leisurely. Tá sé tábhachtach cuimhneamh gur chóir an squat tosaigh a dhéanamh leis an staidiúir cheart. Ní féidir stop a chur sa phróiseas squats as an urlár. Chomh maith leis sin, ná bend do cheann.

Nuair a shroicheann an pointe bunúsach, is gá sos gearr a ghlacadh agus matáin na gcosa a bhrú, lena n-áirítear na ceathriceanna, chun do chorp a bhrú suas leis an mbarr, agus mar thoradh air sin déanfar an t-ionad tosaigh.

Leideanna praiticiúla

Is é an teorainn tosaigh ná cleachtadh is féidir a dhéanamh in éagmais barra, cé gur tosaíocht é a úsáid. Cuirtear dumbbells in áit, a chaithfear a ghlacadh le gnáth-ghream, gan arm a thrasnú. Sa chás seo, ba chóir na guaillí a scaipeadh beagán níos leithne. Ba chóir go gcuirfí béim ar na palms suas agus níor chóir na bóillí ar na taobhanna a phlódáil.

Déanann sé ciall an cleachtadh seo a dhéanamh os comhair an scátháin, agus mar sin tá sé níos éasca cleachtadh a dhéanamh ar an scáthán. Agus air (teicneolaíocht) is gá duit accent speisialta a dhéanamh, mar gheall ar fheidhmíocht inniúil squats go díreach ag brath ar an toradh.

Ag an gcéim dheireanach den chleachtadh, le linn an jerk up, ní leathnaíonn na glúine go hiomlán i seasamh. Tógfaidh sé seo an t-ualach ón gcromáin agus aistrítear é chuig na hailt. Dá bhrí sin, ag an bpointe uasta aisghabhála, is gá na glúine a ghearradh beagán, agus an t-ualach ar na matáin a choinneáil.

Maidir leis an líon athrá, ba chóir iad a áireamh ina n-aonar. Ach má labhairt linn faoi na caighdeáin mheánacha, is féidir linn tosú le 3 gcur chuige le haghaidh 6-12 athrá, ag brath ar staid na sláinte.

Conas a dhéantar an t-ualach a dháileadh?

Is é ceann de na chéad cheisteanna is féidir leo siúd a dhéanann squat tosaigh a dhéanamh - cé na matáin a oibríonn le linn an chleachtais seo?

Seo liosta na matáin atá luchtaithe leis an bhfoirm seo squats:

1. Is ceathricepaí é tosaigh an thigh.

- muscle medial;

- cliathánach;

- Díreach;

- cuid idirmheánach leathan den thigh.

2. Ar ais an thigh.

- hamstrings (biceps);

- muscle semimembranosus ;

- Semitendinous.

3. Muscle gluteus mór.

Mar a fheiceann tú, cabhraíonn na squats tosaigh na cosa a luchtú cáilíochtúil.

Conas an t-ualach a mhéadú

Dóibh siúd nach raibh orthu an squat tosaigh a chleachtadh roimhe seo, is fearr an t-ualach a mhéadú gan seachtainí, ach faoi mhí. Ní fiú mórán meáchain a chasadh, toisc go mbainfidh sé an teicníc a fhorghníomhú. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás daoine nua-aimseartha.

Má chuireann tú isteach ar an bpróiseas chun figiúr a chruthú i gceart, is gá go gcuirfí gnáthchlótaí san scéim oiliúna san áireamh, gan díriú ach ar na scataí tosaigh. Ní mór na cleachtaí seo a bheith malartach. Mar shampla, nuair a shroicheann an t-uasmhéadú ar scatach is gnách, is gá é a athrú chuig an scuad tosaigh agus é a dhéanamh laistigh de dhá nó trí mhí. Ansin, téigh ar ais arís chuig na ranganna.

Laghdaíonn malartuithe den sórt sin matáin na gcosa go hiomlán agus go mbainfidh siad go suntasach níos láidre a bhaint amach.

Earráidí Coiteanna

Is é an chéad botún gur féidir le neamhchaighdeanas a dhéanamh ná breathnú suas nó síos le linn an chleachtaidh. Mar a luadh thuas, ní mór duit breathnú díreach. Seachas sin, tá baol ann cothromaíocht a chailliúint agus titim. Mar thoradh air sin, chomh maith le míchompord síceolaíoch, is féidir leat do ghlúine a dhúnadh, ós rud é go gcaithfidh tú dul ar aghaidh.

Barra a chailleadh le linn a fheidhmiú agus mar gheall ar chúlú míchothrom. Nuair atá sé indíreach, déantar an t-ualach a dháileadh go mícheart agus tá baol díobhála nó ag titim.

Is féidir leis an laghdú ar an aimplitiúid squat cur isteach ar an éifeacht atá ag teastáil freisin. Roinnt thosaitheoirí, ag iarraidh an t-ualach a laghdú, níl an scatáil go domhain go leor. Mar thoradh air sin, ní bhfaighidh na ceathairchríocha ualach iomlán. Ach sa chás seo, ar dtús níl aon chiall ann maidir le cleachtadh den sórt sin a dhéanamh. Is gá a scuabadh go domhain - is riail neamhchinnteach é seo.

Cé a bhfuil suim acu i scuaireanna tosaigh

Beidh an cleachtadh seo an-úsáideach dóibh siúd a bhfuil a lán fás acu agus, dá bhrí sin, tá deacracht acu le forbairt na matáin cos. Ar an éifeacht is fearr is fiú an leithead is mó is féidir a cheadú ar an raca.

Tá an cineál squats seo ábhartha dóibh siúd a bhfuil sé ar intinn acu a gcosa a chaidéil, ach tá díobháil ar ais taobh thiar dóibh agus bíonn siad ag streachailt le pian sa choim. Ach chun deacrachtaí a sheachaint, go háirithe gan taithí oiliúna, ní mór duit meáchain bheaga a úsáid agus an príomh-aird a íoc ar an teicníc.

Ar ndóigh, is cleachtadh úsáideach agus ábhartha a bhaineann le squats tosaigh, agus níor chóir dearmad a dhéanamh orthu siúd a bhfuil sé i gceist acu figiúr álainn a bheith acu.