Cleachtaí ar an mbarra: an t-ardú na réabhlóide, tarraingt-ups. teicníc feidhmíochta

Ag obair le a mheáchan féin - an bealach is éasca agus is inacmhainne a fheidhmiú. Ina theannta sin, le fonn cuí is féidir ranganna den sórt sin a bhaint amach figiúr mór agus sláinte an bhradáin. Sa lá atá inniu beidh muid ag plé a dhéanamh ar na cleachtaí bhunúsach ar an mbarra, is é sin géarú agus ardú leis an coup. In ainneoin a n-simplíocht, tá na cleachtaí an-éifeachtach.

tarraingt

A ligean ar tús a chur leis an tarraingt-ups. An cleachtadh, ar thaobh amháin, tá sé níos éasca ná mar a an t-ardú-coup, agus ar an taobh eile, ar cheann de na céimeanna ardaitheoir-coup. Dá bhrí sin, beidh sé tús.

cheadú Tarraingt-ups an lúthchleasaí a stráice maith ar ais, chomh maith le ton na matáin an ais agus airm. Cén fáth a ton, gan a caidéil? Mar gheall ar sa chleachtadh i gceist a lán de na grúpaí matán, agus dá bhrí sin, tá sé deacair chun díriú ar an ualach ar aon cheann acu. Ar an gcúis sin, mbaineann a fheidhmiú go bunúsach. Mar sin, go mais a mhéadú muscle trí úsáid a bhaint tarraingt suas go dian i anseo chun béim a chur ar an faoiseamh agus méadú ar na rátaí cumhacht matáin ag obair - gan aon cheist. Is féidir leat teacht suas cibé áit a bhfuil bhíoma: sa seomra aclaíochta, ar an gclós súgartha, tá uacht i do theach féin nó fiú i gcrann.

Cad iad na matáin ag obair nuair ag tarraingt ar an mbarra

Mar a luadh cheana, ag tarraingt ar chumas a luchtú na matáin an ais agus airm. Ach beidh roinnt muscle a luchtú níos - ag brath ar an grip. grip traidisiúnta, a bhfuil go ginearálta cosúil le múinteoirí oiliúint choirp is, díreach (palms ar shiúl ó tú), leithead ghualainn eatarthu. Sa chás seo oibreacha, na matáin ar ais agus biceps.

Droim ar ais (an pailme) go leithead ghualainn grip is féidir a thabhairt go hiontach biceps ualach chuid. Tá sé a bhuíochas leis an ghné seo, roghnaigh thosaitheoirí go minic athrú ar tarraingt-ups.

Is é an ceann is deacra ag tarraingt grip leathan. De ghnáth thosaitheoirí is cúis leis an athrú scaoll. Ach ceadaíonn an grip leathan leat a bheith ag obair le grúpaí éagsúla matán droma, is iad sin dorsi, matáin trapezius agus bhabhta péireáilte. Tá leagan níos casta den chleachtadh - ar fud an grip tarraingt-ups le haghaidh an ceann ualaí a eascraíonn na matáin céanna, ach tugann níos mó béime ar na matáin is leithne.

Chomh maith leis an leathan agus meánmhéide, tá ceann níos grip - caol. Nuair san áireamh leis tharraingt suas grip caol díreach sna hoibreacha fiaclacha agus latissimus (go háirithe an chuid bun) na matáin ar ais, chomh maith le méid áirithe flexors láimhe. Tugann grip caol Droim ar Ais ar an éifeacht chéanna líne dhíreach, ualaí amháin go bhfuil sé níos accentuated biceps.

Teicníocht tarraingt-ups

Mar sin, figured muid amach ina n-oibríonn matáin ag tarraingt ar an mbarra. Anois tá sé in am a fháil amach conas chun teacht suas. I bprionsabal, ní dhéanann an cleachtadh ar bith deacrachtaí teicniúla, agus cuireadh i gcrích chomh héasca agus tá sé, ach tá roinnt sonraí fós ann.

Is é an rud is mó go bhfuil sé riachtanach a mheabhrú: más mian leat níos mó ualach a fháil ar ghrúpa muscle áirithe, ansin déan iarracht é a choinneáil, bhog sí leis an gcomhlacht suas. Ar ndóigh, bíonn ról tábhachtach aige i saincheist na grúpaí matán spriocdhírithe a grip, ach tá an teicníc tábhachtach freisin. Mar shampla, i leathan go leor chun ndroim rith mór go n-ardóidh ar chostas na lanna eolais. Má tá lúthchleasaí a tharraingt é féin lena lámha, beidh an t-ualach páirt sna biceps ghlacadh.

Díreach cúpla nuances:

1. A tharraingt-ups nuair nach bhfuil an comhlacht a bheith scaoilte, ach tras do chosa ag an tús an-an a fheidhmiú. Ar ndóigh, le rabadh láidir agus ní bheidh sé cabhrú, mar sin déan iarracht chun dul go réidh. Beidh an chosaint ní hamháin do joints, ach freisin le feidhmiú níos éifeachtaí na matáin.

2. Ag an bpointe is ísle straighten an arm go hiomlán, ionas go mbeidh na matáin atá sínte go maith. Agus ag an mbarr, déan iarracht chun teagmháil an cófra uachtair trasnán (an chuid íochtarach den muineál, más rud é an grip leathan tharraingt suas taobh thiar den cheann).

3. Nuair a bheidh an tarraingt-suas acu d'fhonn a bheith ag obair amach do ais (mar riail, tá muid ag caint faoi go díreach go leor), a chur ar do ordóg ar barr, chomh maith le gach na méara eile. Mar sin, beidh trick beag a cheadú níos cháilíochtúil stráice matáin spinal ag an bpointe is ísle ar an aimplitiúid.

4. I ngach cás, ach amháin i gcás an ceann tarraingt, déan iarracht a Bend beagán an ais go dtí ceann le barra ingearach leis an cófra agus ní an ceann. I gcás tarraingt-ups don chomhlacht ceann Ba cheart go mbeadh líne dhíreach ar fud an ghluaiseacht. Dála an scéil, tá an athrú ar an tharraingt suas mheas an chuid is mó contúirteacha. Mar sin, a bheith aireach agus cúramach!

5. Más rud é nach féidir leat teacht suas fiú aon uair amháin, a fhoghlaim chun tús a ag dul sa bharra ísle, a chuireann ar chumas a bhrú amach as an talamh agus a thabhairt don chomhlacht a threisiú. Is féidir leat freisin triail a dhéanamh céim éighníomhach den fheidhmiú, atá ísliú. Tóg suas ar an mbarra le cabhair ó cathaoir agus iarracht a dhéanamh doirteal go mall agus is féidir. Cabhróidh sé seo le matáin d'fhonn ualaí níos tromchúisí ullmhú.

An t-ardú ar an coup

Mar sin, ag fáil amach cad is ardaithe agus máistir a n-teicníc, is féidir a conquer an cleachtaí ar an trasnán. An chéad cheann díobh seo - an t-ardú-coup. tá sé seo le cleachtadh clasaiceach a fhorbraíonn comhordú agus neart matánach. I measc an gymnasts agus stritvarkauterov ardú-coup mheas éasca a láimhseáil, ag ligean a bheith ar an mbarra. Ach na daoine coitianta an cleachtadh is cúis go minic a lán de na deacrachtaí. Thar na blianta, tá sé thuill an stádas neamhoifigiúil ar "táscaire comhlacht natrenirovannosti." Dá bhrí sin, a úsáid mar chaighdeán san arm agus maidir le ligean isteach do ghníomhaireachtaí éagsúla forfheidhmithe dlí.

grúpaí matán spriocdhírithe

Chomh maith le matáin baint acu leis an tarraingt-ups, ag rith agus a leithéid de ghrúpa matán mór ar nós ABS iad i mbun a ardaitheoir coup. Cabhraíonn sé chun ardaitheoir agus caith suas.

Lena chois sin, ar chumas na cleachtaí ar an mbarra a fhorbairt comhordú mótair agus foghlaim a rialú go hiomlán do chorp. Lena chois sin, tá siad an-úsáideach le haghaidh gaireas vestibular.

Contraindications

De ghnáth, cleachtaí den sórt sin a ghlacadh ag na daoine a d'fhoghlaim a ghéarú, ar an eolas a gcorp féin agus a gcumas féin. Bunrang ardú, is dócha go dteipeann orthu an coup. Mar sin féin, ba chóir in aon chás a thabhairt ar roinnt contraindications aird. Mar sin, is iad na príomhchinn:

1. Díobhálacha na n-alt, is iad sin Elbow, ghualainn agus láimhe.

2. Tinneas cinn, ceann ar bith galair agus fadhbanna brú fola.

3. comhordú lagaithe de gluaiseachtaí.

tá Simplí tarraingt-ups ach amháin contraindication - fadhbanna le hailt. nach bhfuil oiliúint sin i bhfad neart, gleacaíochta mar ghné, agus é ar leibhéal go hiomlán difriúil riosca - A cúis leis an coup.

Iad siúd nach bhfuil in ann teacht suas ar a laghad cúig huaire, ní ba chóir duit iarracht a ardú-coup. Is féidir an lúthchleasaí nach bhfuil ach a choinneáil ar an mbarra agus hang ar. Ar ndóigh, is féidir leat tú féin a chosaint ar straps sábháilteachta, ach ní gá é, más rud é nach féidir leat teacht suas. Tarraingt-ups sa chás seo - is é an aibítir, gan nach féidir le forbairt tús a chur le focail.

teicníc feidhmíochta

Roimh transgress leis an t-ardú de réabhlóid, is gá a fháil amach conas a ghabháil, ní hamháin ar bun, ach freisin a thógann na cos díreach; an níos airde, is amhlaidh is fearr. Mura féidir leat é sin a agus gné eile níos mó ná 5-10 uair araon, ansin caithfidh tú go leor neart coirp chun ardaitheoir-coup.

Mar sin, a mhíniú dúinn an teicníc i gcodanna:

1. An Chéad is gá duit a chur suas ar an mbarra cothrománach agus hang. Níor chóir vis ar an mbarra a bheith ró-fhada, mar gheall ar fiú a thógann sé amach a lán de neart. An grip is ionann é is, áfach, meastar go bhfuil sé díreach clasaiceach nó meán díreach. Ós rud é sa chás seo nach bhfuil an t-pumpála ar ais ar an rud is mó, is é an t-ordóg ar an taobh eile i gcoibhneas leis an méara eile (mar a thugtar orthu forc). Tá an grip níos oiriúnaí ó thaobh na sábháilteachta.

2. Anois, ní mór duit ag an am céanna chun teacht suas agus a ardú do chosa os cionn leibhéal na barra, ag iarraidh le caith dóibh tríd. táimhe go leor chun cos thrasnaigh taobh thiar de na barra. Ag am nuair na cosa mais níos tábhachtaí ná, agus tarraingt an corp síos, tá coup.

3. Faigheann an lúthchleasaí críochphointe in aice leis an suíomh ingearach, agus is é an trasnán ar leibhéal waist. Tá an seasamh seo dá ngairtear díriú ar an trasnán.

éagsúlachtaí

lúthchleasaithe Taithí roinnte ina dhá chéim den fheidhmiú. Gcéad dul síos, an bhfuil siad ag ardú ar an mbarra, agus ansin a ardú na cosa, nó vice versa - ardaithe a chosa, agus ansin ceirteacha tarraingthe suas agus dovorachivat. Breathnaíonn A leithéid de dearadh iontach, ach tá sé ar fáil ach amháin tar éis workouts fada. A dhéanamh dhá chéim ag an am céanna i bhfad níos éasca.

Tá Tá éascaíonn freisin le cur chun feidhme na teicneolaíochta, murab ionann agus a bhfuil réamh-buildup d'fhonn cur i bhfeidhm táimhe. Tá an teicníc a mheastar a bheith mícheart, mar sin tá sé níos fearr a thréigean sé.

Eile is ea an leagan níos casta ar a dtugtar an "naoi", nó "cleite". Is é an líne bun nach mór lúthchleasaí amháin a chun bheith twisted tríd an mbarra cothrománach, agus é a dhéanamh gan baint a bolg. Tharlaíonn sé go raibh lámh - an chuid amháin de chuid an chomhlachta, a bhfuil sa chás seo i dteagmháil leis an mbarra cothrománach. Is é an cleachtadh i bhfad níos deacra ná an leagan clasaiceach, mar sin sula dtosaíonn tú dó, ní mór duit dea-obair amach méadú simplí chun an coup.

bracing

B'fhéidir fuaimeanna sé aisteach, ach le haghaidh an ascent ceart agus álainn ar an coup a bheith ag obair ar síneadh. Táimid ag caint faoi na hamstrings, a nuair nach leor síneadh ní bheidh in iúl thógann tú cosa díreach. Beidh siad Bend neamhdheonach. Nimhneach sé seo ní hamháin na súile, ach freisin isteach ar an spreagadh ceart a fháil chun an coup. Bain triail as seasamh ar an urlár a fháil ar a lámha ar an urlár le cosa díreach agus ar ais. Mura bhfuil, aird a thabhairt ar síneadh.

Oiliúint ar an mbarra

Anois go bhfuil a fhios agat conas a ardú, an coup ar labhairt faoi ullmhú an chláir oiliúna. Tá modhanna oiliúna éagsúla, atá le chéile de réir an cuspóir an lúthchleasaí. Tá Ardaitheoir-réabhlóid san oiliúint annamh a úsáidtear. Mar a luadh cheana, tá sé in áit tháscaire ar an neart agus comhordú, in áit modh oiliúna. Mar sin, go bhfuil an t-ardú i dtaobh an coup-nó roimhe sin caighdeáin seachadta, nó le haghaidh athrú. Ach ardaitheoirí ardaithe agus cos ag an bpreas - cleachtaí caighdeánacha, atá ghnáthamh. Mar shampla, a mheas ar cheann de na tipiciúil cláir workout ar an mbarra.

Dé Máirt:

1. Tarraingt-ups grip leathan.

2. pullups grip lár (palms ar shiúl ó leat).

3. troigh ardú sa vise.

déardaoin:

greim 1. Tarraingt-ups ar fud chúl an ceann.

2. Tarraingt-meán-grip (palms os comhair tú).

3. troigh ardaithe i vise.

Dé Céadaoin - uaire Déardaoin, repeats Dé Luain, Dé hAoine agus athchraoladh Dé Máirt. Dé Sathairn agus Dé Domhnaigh - chuid. Ní mór duit chun teacht suas ar feadh cúpla uair níos lú ná do uasta i 4 Leagann. Céanna le ardaitheoirí cos, is féidir leat tosú ach leis an dá chur chuige.

Nuair a bhíonn an clár seo ar an mbarra éasca, is féidir leat a chur air an t-ardú-coup. Tá sé níos fearr a fheidhmiú a dhéanamh i an tús do workout, nuair a bhfuil do lámha lán le fuinneamh. Ansin, is é an riosca teip íosta.

Mar fhocal scoir

Sa lá atá inniu fuair muid amach cad is fheidhmiú simplí ar an trasnán. Mar a fheiceann tú, fiú le rá go léir ó tarraingt óige agus ardú-coup go leor nuances agus subtleties. Mar sin féin, chun máistreacht an teicníc de na cleachtaí éasca. Ag déanamh orthu, is féidir leat a choinneáil ar an comhlacht i gcruth maith agus sílim sláintiúil. Dá bhrí sin, ba chóir gach fear féin-urramú i ngleic ar a laghad, ó am go chéile ar an mbarra.