Clár son-ups. cineálacha bhrú-ups

Tá dips simplí, ná a cheangal ar na coinníollacha agus feistí speisialta. Sa chás seo, is féidir leat a bhaint amach torthaí iontach, ar choinníoll go bhfuil an clár bhrú-ups i gceart, agus ranganna ar siúl go rialta.

Cad iad na torthaí a bhaint amach?

1. Forbairt endurance agus neart.
2. Forbairt oirfidigh, cumhacht agus luas cáilíochtaí.
3. Measartha thógáil suas na matáin.
4. Neartú ar an beilt ghualainn agus na nuachtáin.
5. An cumas a rialú do chorp go maith.

Cad iad na matáin atá oilte?

San áireamh san obair grúpaí matán éagsúla. Gach rud ag brath ar fheidhmíocht an trealaimh agus an cineál a fheidhmiú. Go ginearálta, trí ghrúpa oibre: deltoid, triceps, pectoral. Lena chois sin, straining preas, chomh maith le i mód statach - an ais matáin, cosa agus intercostal.

cineálacha bhrú-ups

Tá cineálacha éagsúla, as ar féidir leat a chruthú le clár a fheidhmiú pearsanta. Is féidir le Brúigh-ups a bheith casta, rud a a bhaint amach éifeacht áirithe. Ní mór Ag brath ar cén grúpa de matáin a fhorbairt, ag baint úsáide as cleachtadh le roinnt de na Lámha. Is féidir Brúigh-ups do thosaitheoirí sin a dhéanamh ar embodiment simplithe. Dá bhrí sin, is féidir chomh maith leis na cleachtaí clasaiceach a úsáid le caol nó leathan na Lámha, ups bhrú-ar thaobh amháin, leis na meáchain, le béim ar a ghlúine, le táirgeadh na cosa ar an mbinse, le arm speisialta, dhorn agus mhéara.

teicníc feidhmíochta

Gan teicníc cheart nach féidir leis an toradh inmhianaithe a bheith ag súil. Tá sé tábhachtach a mheabhrú gur le linn an cleachtadh mór na matáin a bhraitheann, mar sin tá sé tábhachtach a bheith in ann díriú orthu. Níor chóir dúinn dearmad faoi análaithe: dul síos - a breathe, tóg - exhale. Nuair straighten ais son-ups, ní masa ardaithe. Sa an staid tosaigh a choinneáil ar an arm outstretched. Is é an comhlacht ísliú ag arm lúbthachta ar an elbows. Chest chomh cóngarach agus is féidir an t-urlár, ach ní touching sé.

córas pushups

Arna fhorbairt córais éagsúla oiliúna do thosaitheoirí agus lúthchleasaithe taithí acu. Tá cláir don mhí, ag 6 seachtaine, 15 seachtain, ar an gclár "100 son-ups", "10 X 10" agus daoine eile. Lúthchleasaithe taithí a dhéanamh suas le sraith de cleachtaí le haghaidh duit féin.

Tá clár bhrú-ups a fhorbairt as an urlár, ag brath ar na cuspóirí oiliúna. Más mian leat a mhéadú do stamina, is gá duit a dhéanamh le líon mór de repetitions. Chun cur leis an muscle is gá a dhéanamh níos mó ná 12 repetitions, ach ag déanamh monatóireachta dlúithe ar fheidhmíocht an teicníc, chomh maith le casta a fheidhmiú, is é sin a bhrú-ups ar lámh amháin, bain úsáid as an láimhseáil a chur i bhfeidhm na meáchain.

D'fhéadfadh bhrú-ups clár ón urlár cineálacha éagsúla cleachtaí, ina bhfuil an t-uasmhéid ag obair le grúpa ar leith de matáin.

do triceps

Leis an meán de na Lámha

Tá Lámha faoi leithead ghualainn eatarthu. Uillinn dírithe ar ais, ag díriú ar palms, mhéara ar aghaidh. A chosa mar go bhfuil sé níos áisiúla, ach níor chóir iad a bheith níos leithne ná leithead ghualainn eatarthu. Trí lúbthachta ar an elbows lámha a leagtar ar ais agus beagnach in aice leis an torso. Má tá tú ag díriú ar fists, mhéara dul isteach. Faill rogha solas - lámha ar an mbinse, cosa ar an urlár. Tá leagan níos casta de - arm ar an urlár le do chosa ar an mbinse.

Le foirmliú caol ar an lámha

Lámha chuid in aghaidh an urlár ag leibhéal an cófra, tá palms gar, mhéara dírithe ar aghaidh. Cosa ar an leithead an cófra is féidir, a bheith le beagán níos leithne. Nuair a curl tú do elbows bogadh ar ais agus beagán go dtí an taobh, a cófra baint héadrom ar an pailme. Mheas an cineál bhrú-ups deacair. Chomh maith le triceps fhorbairt agus deilteanna bhíoma tosaigh.

Maidir le matáin pectoral

Lámha chuid in aghaidh an urlár, iad a chur beagnach dhá uair chomh leathan leis an shoulders, elbows dá bhrí sin a ghlacadh ar láimh, ag díriú ar an palms, mhéara ar aghaidh. Ní gá Feet níos leithne ná leithead ghualainn pórú. Nuair curl tú ba chóir do elbows a bheith i gcónaí sheoladh chuig an taobh. Buttocks suas Ná ardaitheoir nó Bend - Ba chóir go mbeadh an comhlacht a bheith díreach. Is féidir leat a dhéanamh athneartaithe nó leagan lightweight, mar atá i bhfeidhmiú leis an meán na Lámha. Má tá an fócas ar fists, na méara dul ar ais.

Le béim ar thaobh amháin

A choinneáil do chothromaíocht, ní mór cosa a chur chomh forleathan agus is féidir, lámha níos leithne ná leithead ghualainn. Lámh amháin taobh thiar a dhroim a thosú. Brúigh-ups ag an Elbow dírithe ar an taobh. Ceacht Forbraíonn na matáin pectoral agus triceps. De bheith i seilbh an comhlacht i gcothromaíocht go bhfuil gá preas dea-fhorbartha.

luchtaithe

Ar an cleachtadh, veisteanna speisialta le meáchain nó a chur ar chúl an slat tiomáint. Sa dara cás, is féidir leat a iarraidh ar an cúntóir a fheiceáil chun é nach raibh an iarracht titim.

ar mhéara

Forbraíonn an cleachtadh neart scuaba fíneáil agus neartaíonn cnámha. Is féidir leat é a fheidhmiú leis an meán, le caol agus ráiteas leathan na lámha. Má tá na méara lag, ní mór duit a neartú ar dtús leis an lámh ag cleachtaí níos deacra.

le airm

Maidir leis an staidéar is fearr de matáin ag baint úsáide as Láimhseálann speisialta. Sa chás seo, an raon de tairiscint a mhéadú. Ina ionad sin, is féidir an plé a úsáid ar an chuid eile pailme. A bhuíochas leis an gcineál seo son-ups ag forbairt caighdeán cumhachta, foghlaimíonn an lúthchleasaí a rialú níos fearr ar an gcomhlacht.

le cadás

Tá an cleachtadh seo deartha chun forbairt oirfidigh, cumhacht agus cáilíochtaí luas. Ní mór lámha agus na cosa a chur níos leithne ná leithead ghualainn. Ansin a bhrú amach go tapa a dhéanamh ar an cadás is bog agus síos a chuid airm. Le linn na cleachtaí na lámha a bhogadh go han-tapa. Den sórt sin a bhrú-ups molta dhornálaithe agus ealaíontóirí martial eile.

Pushups. Clár oiliúna do thosaitheoirí

An chéad rud a fháil amach ar an leibhéal oiliúna, ie cé mhéad a bhrú-ups is féidir leat a dhéanamh i gcur chuige amháin. Go minic, ní féidir le thosaitheoirí a dhéanamh, agus 10 REPS.

son-ups clár ón urlár ag brath ar na cuspóirí. De ghnáth le cabhair an chleachtaidh, a fhorbairt lúthchleasaithe neart agus seasmhachta. Sa chás seo, ní mór duit a dhéanamh le líon mór de chur chuige le sosanna beaga.

An chéad lá den chéad chur chuige, a dhéanamh ar an líon is mó repetitions. Ansin scíth a ligean níos mó ná 2 nóiméad. Is é an dara cur chuige a dhéanamh níos lú, agus go bhfuil fíneáil. An bhfuil an lá 5 Leagann, REPS - Beidh cé mhéad. Chun oiliúint i modh seo go dtí go bhfaigheann tú a dhéanamh ar an líon céanna REPS i ngach Leagann.

Don chéad chéim eile den oiliúint is gá a shocrú le caighdeán nua. Mar shampla, an bhfuil tú 15 REPS. Anois, ní mór dúinn a dhéanamh ag 25. Arís dhéanamh 5 Leagtar amach in aghaidh an lae agus traein go dtí go bhfaigheann tú a dhéanamh go léir tacair de 25.

Anois, ní mór duit dul go dtí 10 Leagann agus sos eatarthu ghiorrú go 1 nóiméad. Bealaí isteach chuig an uimhir a mhéadú go 15, ba chóir líon na repetitions a laghad 3/4 de a mhéad (eg, uasmhéid - 30, ansin ba chóir a fheidhmiú sraith amháin a dhéanamh ar a laghad 22 uair). Nuair in ann a dhéanamh 22 uair gach cur chuige, líon na repetitions a mhéadú go dtí 1, is é sin le déanamh 15 X 23.

rialacha oiliúna

1. Sula gcomhlíonfaidh sé a bhrú-ups a dhéanamh ar an workout.
2. Chun oiliúint trí huaire sa tseachtain, de réir a chéile aistriú go dtí na gníomhaíochtaí laethúla.
3. súil a choinneáil ar na torthaí A choinneáil, tá sé áisiúil chun nótaí a thógáil.