Atá suite gcuacha cos ag an seomra aclaíochta agus sa bhaile

San Airteagal lá atá inniu beimid ag caint faoi seo cleachtaí tóir ar nós atá suite curl cos. De ghnáth, tá sé ar cheann de na cleachtaí bhunúsach a mholtar le haghaidh oiliúint sa seomra aclaíochta. Mar gheall ar seo a tóir ard, le breathnú mionsonraithe ar an teicníc an chleachtaidh.

Cad é an rún a tóir?

De réir staitisticí, tá sé go bhfuil an curl cos atá suite ar cheann de na cleachtadh is ansa leis an leath baineann an daonra. Níl sé seo iontas, ós rud é go mian le gach cailín a spreagfaidh a fear taobh thiar bhfoirmeacha, agus go háirithe na cosa, a bhfuil ní hamháin a bheith caol ach toned. Dá bhrí sin, ba chóir an bhéim is mó a chur ar na matáin. Ina theannta sin, mar a luaitear thuas, tá a leithéid de Insamhlóir gné riachtanach d'aon seomra aclaíochta.

Cad iad na matáin a bhfuil baint acu seo

Bends Tá a cosa sa suíomh supine mar gheall ar na matáin hamstring, nó a bheith níos mionsonraithe, na hamstrings, an semimembranosus agus semitendinosus. Chomh maith leis sin le linn na gnóthaí in obair ina n-aonar tógtha i gcrích mar hamstring agus cos feidhm flexion na glúine.

Má labhairt linn faoi ghiniúint na tendons, ansin tá gá a chur san áireamh go iad arna 3 phríomh matáin:

• femoris biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Sa lá atá inniu, níl ach 2 cleachtaí, lena n-áirítear úsáid a bhaint as na hamstrings i n-oiliúint. Mar shampla, is féidir a thabhairt ar an tarraingt na Rómáine, i gcás ina bhfuil an hamstrings mar gheall ar ghníomhú an comhpháirteach cromáin, é seo a fheidhmiú níos mó cosúil le stráice.

buntáistí

atá suite gcuacha cos, mar gach ceacht nach bhfuil, gan a buntáistí. Sa chás seo, tá siad ar an bhfíric go bhfuil sé go hiomlán scoite amach agus go hiomlán dírithe ar masa toning agus ar chúl na cosa. Chomh maith leis sin is fiú a nótáil gur féidir leis an cleachtadh seo a úsáid chun an dá chuid is mó agus a chur ar fáil faoiseamh hamstrings. Is féidir a bheith scoite amach ón gcuid eile de na buntáistí:

• An simplíocht a chur chun feidhme.
• Tá éagsúlacht de athruithe.
• An méadú i rátaí cumhachta i gcleachtaí caighdeánacha eile do na cosa.

Lena chois sin, mar a léiríonn pobalbhreith iomadúla i measc an daonra fireann - tá sé ina workout dúshlánach.

Ba mhaith liom buíochas a rá cúpla focal faoi sin cosa flexion-síneadh Is cleachtadh an-tábhachtach, a chuireann ar chineál an chothromaíocht idir roimh agus ar ais go dtí a chosa. Tá an t-iarmhéid imríonn ní hamháin ról tábhachtach ag an taobh aeistéitiúil, ach freisin coisctheach, laghdaíonn chomh mór leis an dóchúlacht go dtarlódh díobháil a d'fhéadfaí a bheith de bharr éagothroime.

Conas a gníomh seo a fheidhmiú

Cé atá suite flexion cos agus meastar é ar cheann de na haicmí is simplí, a dhéanann cásanna a tharlaíonn ar a chuid mícheart a dhéanamh gur féidir sa todhchaí mar thoradh ar iarmhairtí an-unpleasant. Dá bhrí sin, chun íoslaghdú gcásanna den sórt sin, a mheas ag comhlíonadh a teicníc.

Ar an gcéad dul teacht againn ar an Insamhlóir agus ag úsáid na platen níos ísle, ailíniú a seasamh de réir a bhfás. Ina dhiaidh sin a bheidh síos, béal faoi, ag leagan na cosa stáitse faoin bead (tuairim is coplanar leis na rúitíní) agus iad a shocrú i gcoibhneas comhthreomhar lena chéile. Ba cheart aird ar leith a chinntiú nach bhfuil na glúine crochta ón mbinse, agus bhí ar a briste suite ag an waist. Next, go docht clutching a cromáin ar an Insamhlóir, lámha orthu féin an iarnróid, á ordú a gaze ar an urlár, agus straining do ABS agus masa. Sa Mar ullmhúchán don ghairm chríochnaíonn.

gcuacha cos agus atá suite sa Insamhlóir

Nuair atá an staid tosaigh glacadh, muid ag cur tús a fheidhmiú. Mar sin, an gcéad de gach déanamh anáil domhain agus coinnigh an anáil, a choinneáil ar an thigh os comhair an bhinse, agus gluaiseacht cumhachtach chun an sorcóir tarraingt ar an masa. Tar éis sin exhale againn nuair a ritheadh ar cheann de na amplitudes is casta. Moillithe ag cúpla soicind sa suíomh uppermost agus an-mhall, fiú amháin le haghaidh an dara gan chailliúint rialú ar an anáil, ar ais go dtí an túsphointe. Ansin arís an nós imeachta céanna roinnt uaireanta.

dhéanamh cleasanna

Chun a fháil ar an éifeacht is mó, tá sé molta cloí leis na rialacha seo a leanas:

• Ag am a reáchtáil, a shealbhú go tapa Insamhlóir a láimhseáil.
• Ní I gcás ar a ghlacadh do pelvis as na áirsí mBinse.
• A dhéanamh cos curl suas go dtí an tráth a mbíonn siad beagnach go hiomlán nach bhfuil teacht i dteagmháil leis na masa.
• Chun a shábháil an t-ualach ar na matáin ná straighten go hiomlán do knees nuair a bhíonn siad ag an bpointe is ísle.
• Bogadh suas chun beagán níos tapúla ná mar a síos.
• Ná crawl cromáin nó pelvis ar an mbinse.
• Bí cinnte nach bhfuil do ghlúine crochta ón mbinse.
• Sín thigh cúil tar éis dheireadh gach cur chuige.

Cuimhnigh, go docht cosc iomlán a chur i gcrích an cleachtadh i láthair bolg trí mheán na nó mór.

Cleachtaí sa bhaile

Mar a léiríonn an cleachtas, na cosa shapely caidéil agus masa daingean a dhéanamh gan dul go dtí an seomra aclaíochta. Gach gá duit a dhéanamh - an dúil agus buanseasmhacht. Lena chois sin, is é an príomh-difríocht ar fhostaíocht sa bhaile gur féidir leo dul nuair is mian leat agus conas ba mhaith leat. Lena chois sin, tá siad go hiomlán saor in aisce.

Tá cleachtaí sa bhaile, is féidir a chur i gcrích beag beann ar do leibhéal aclaíochta. Mar shampla: bheith díreach agus a chur ar a chosa beagán níos leithne ná leibhéal ghualainn. Hand shealbhú ar an crios, agus stocaí agus na glúine "cuma" i dtreonna difriúla. Tar éis sin, squat go mall chomh híseal agus is féidir, cé nach bhfuil dearmad a choinneáil do droim díreach agus nach bhfuil do ghlúine búcla go dtí an taobh. Lena chois sin, ag comhlíonadh an cleachtadh, ní mór duit a chinntiú go raibh retracted an boilg, agus tá na matáin buttock strained. Ba chóir ups Sami agus suí-ups a dhéanamh an-réidh.