34 íomhánna a ligfidh tú a fheiceáil, cad matáin a bhfuil tú ag síneadh

Tá sé an-tábhachtach a dhéanamh síneadh. Ach níos tábhachtaí - a dhéanamh ceart é.

camel údar

Aird a dhíriú ar: abdominis rectus agus oblique seachtracha. Tá an bpíosa is fearr a oireann do na daoine a bhfuil solúbthacht maith cheana féin. Má tá fadhbanna muineál agat, tá sé níos fearr gan titim a cheann ar ais sa phróiseas.

Leathan 's anall leathadh

adductors aibhsithe. Is é seo a fheidhmiú mór gur féidir leat a oscailt an hips agus stráice na adductors agus hamstrings. Tá sé molta a thosú seo a fheidhmiú le do díreach ar ais agus glúine lúbtha, go mall straightening leo san íomhá.

frog Pose

adductors aibhsithe. Is é seo an stráice domhain do na matáin groin, ach is féidir é a chur brú ar do ghlúine, agus mar sin tá sé molta a dhéanamh ar dhromchla bog. Tosaigh le uillinn agus na glúine ar an urlár agus de réir a chéile a leathnú an knees go dtí an taobh.

swipe Leathan ag

Scaip do chosa ar leithead agus iad a choinneáil díreach. Tosaíonn chun imeacht leis an gceart, lúbthachta ar an glúine ceart agus d'fhág ag dul sa treo eile.

síneadh féileacán

Take a seasamh ina suí, a laghdú an soles de do chosa le chéile agus socrú a dhéanamh ar do chnámha suí. Brú ar do knees lena lámha. Is iad na gaire do chosa don chomhlacht, is amhlaidh is fearr an bpíosa.

Extensor forearm síneadh

Béim ar na matáin extensor an forearm. Tarraing an ghualainn ar ais agus síos, agus ansin é a dul chuig an suíomh is fearr ina mbeadh sé níos fearr chun an bpíosa na matáin. Chomh luath agus a fhaigheann tú an post seo, bain úsáid as do lámh eile a knead na matáin ar dtús.

flexion cliathánach ar an muineál

muscle sternocleidomastoid chun suntais. Tarraing an muineál agus cluas ceann mall níos ísle a ghualainn, ag déanamh cinnte nach bhfuil tú overextend an spine cheirbheacsach. Is féidir leat a threisiú síneadh, ina suí ar chathaoir agus ina seilbh aige lámha.

An uainíocht ar an muineál

muscle sternocleidomastoid chun suntais. Slowly dul ar an muineál, a choinneáil ar an smig a ardaíodh. Más mian leat níos mó de stráice, is féidir leat a chur brú ar an láimhdeachas taobh eile.

Breisithe muineál síneadh

muscle sternocleidomastoid chun suntais. Cuir do lámha ar do hips, a choinneáil do droim díreach, agus ansin ceann ar ais zaprokinte. Ag an am céanna, déan cinnte go bhfuil tú díobháil an spine cheirbheacsach.

flexion cliathánach ar an muineál ag baint úsáide as lámh

Tarraingíodh aird air sternoclavicular-mastoid agus muscle trapezoid uachtair. Tarraing an muineál agus cluas ceann níos ísle a ghualainn, ag déanamh cinnte gan díobháil an spine cheirbheacsach. Ag an am céanna a chruthú lámh brú breise.

Síneadh na matáin cromáin poluprisede

psoas scoite agus cromáin. Chuici seasamh crouch, go mall tarraingt cromáin amháin chun tosaigh, agus beidh tú tús le mothú ar stráice i os comhair an thigh.

Síneadh na matáin extensor an forearm

Béim ar na matáin extensor an forearm. Seo síneadh curtha sainmhíníodh thuas cheana. Mar a bhí cheana, a thabhairt ar an staid ghualainn ceart, agus ansin tosú brú a exert le lámh amháin go ceann eile.

Chliathánach síneadh airm

deltoids cliathánach scoite amach. Ardaigh lámh amháin do na codanna eile de chuid an chomhlachta agus tús a chur le cur brú a lámh eile a bhraitheann ar an ghualainn matáin atá sínte.

Flexion an muineál in ann seasamh lena lámha

trapezoidal Mharcáilte. Coinnigh na cosa le chéile i riocht ina seasamh, a choinneáil do droim díreach. Go mall i leataobh hips ar ais, Bend an ais, brú a smig a cófra.

Síneadh le tarraingt spinal

dorsi latissimus scoite. Go daingean grab an mbarra, ansin ardú go mall do chosa as an urlár. Ba cheart duit a bhraitheann teannas i do muscle dorsi latissimus ina cófra.

Síneadh na matáin an ais go dtí an balla

dorsi latissimus scoite. Cuir an dá lámh ar an choirnéal bhalla. Coinnigh do droim díreach, agus ansin bogadh an thighs i dtreo amháin go dtí an teorainn. Má tá fadhbanna agat leis an ais níos ísle tú, a sheachaint ar an bpíosa.

leanbh Cuir

dorsi latissimus scoite. Faigh ar na ceithre boinn, agus ansin tarraing go mall an hips ar ais, resting a forehead ar an urlár. Más mian leat a fháil ar stráice níos fearr, is féidir leat a scaipeadh ar a cosa níos leithne.

Síneadh na matáin lao i riocht ina seasamh

matáin soleus scoite agus an lao. Is féidir é seo síneadh a dhéanamh ar an tosaigh nó ar imeall an chéim. Go réidh rothlú an rúitín isteach agus amach chun an bpíosa na matáin an cos níos ísle.

scoilt tosaigh

lumbar scoite agus popliteal. Is é seo an stráice chun cinn, mar sin dul ar aghaidh go cúramach, go háirithe má tá fadhbanna lena n-hips agat. Tosaigh as an seasamh do tilt a dhéanamh níos éasca.

Touching do bharraicíní ó ann suí

Scoite popliteal agus matáin lao. Suí ar do chnámha suí agus an knees Bend más gá duit. Le méadú ar solúbthacht, is féidir leat a straighten na cosa agus ní hamháin teagmháil leis an méara, ach freisin a chlúdach na cosa lena lámha.

Bend ar aghaidh ar cos amháin

muscle popliteal scoite amach. Socraigh suas cos amháin ar aghaidh, cuir do lámha ar do hips, agus ansin tosú ag a lean ar aghaidh, más gá, trí lúbthachta an dara cos ag na glúine.

squat domhain

matáin gluteal chun suntais. Ní dhéanfaidh an ghluaiseacht fíor gach réimse de do chorp. Má tá fadhbanna agat glúine agat, tá sé níos fearr gan a é seo a fheidhmiú. Mura féidir leat a choinneáil ar an árasán chos ar an urlár, an chéad chleachtadh ó squats traidisiúnta.

Ina shuí polupoza colm ríoga

buttock aibhsithe. Take ann suí, agus ansin níos doichte cos amháin chun a cófra, ag casadh ar an thigh istigh, agus a chothabháil ais árasán.

Síneadh na matáin lao agus é ina sheasamh in aghaidh balla

soleus scoite agus muscle gastrocnemius. Chuici seasamh lunge, ba chóir an chos chúl a iompú amach beagán. sÚil ar ais Go mall níos ísle ar an urlár.

flexion cliathánach ar an bhalla

obliques seachtracha scoite amach. Coinnigh do droim díreach agus go mall Sleamhnán do hips go dtí an taobh. Seachain an stráice má tá fadhbanna agat leis an ais níos ísle agat.

Rothlaigh supine

buttock aibhsithe agus obliques seachtracha. Is é seo an stráice mór do dhaoine a bhfuil pian sciatic. Luigh ar do dhroim agus go mall bogadh cos amháin os cionn do chorp, ag casadh go hiomlán.

Na taobhfhánaí vaulting

obliques seachtracha agus Lats scoite. Straighten do ais agus bogadh go mall do hips i dtreo amháin, san am céanna an seasamh na shoulders. Seachain an stráice má tá fadhbanna agat leis an ais níos ísle agat.

triantán Pose

obliques seachtracha scoite amach. Scaip an cosa leathan, ní mór ceann acu a shocrú i bhfad chun tosaigh, 90 céim le do chomhlacht. Bend ar agus a lámh ar an chos tosaigh, ardaitheoir an lámh eile ar bun.

Síneadh an balla cófra

matáin pectoral Marcáilte. Seas os comhair an balla, ardú a lámh. Slowly cas mé ar shiúl ón mballa, ach fágann siad an lámh ar sé - ionas gur féidir leat stráice na matáin cófra. Má bhraitheann tú ar stráice i do ghualainn, is gá duit a n-iarrachtaí a scíth a ligean.

Síneadh an cófra le cabhair ó

chliabhraigh scoite agus Lats. Luigh ar an urlár, stráice do airm, don chóir a grab do pháirtí. Nuair bheadh sé Crouch, beidh tú ag mothú ar an bpíosa san pectoral agus droma matáin.

Ina shuí colm polupoza

Scoite matáin tibialis anterior. Suigh le cosa sínte ar aghaidh. Tosaigh le lámh amháin taobh thiar a dhroim agus cos amháin leis an gceann eile, Cast agus go láidir é a dhéanamh níos doichte ar a lámh.

uainíochta ghualainn recumbency

subscapularis scoite. Luigh ar an urlár, an lámh tarraingt ar an taobh, lúbthachta sé ag an Elbow ar uillinn 90 céim. Slowly níos ísle ar an lámh amuigh den lámh ar an urlár.

staidiúir madra an bhalla

Marcáilte matáin pectoral agus Lats. Seas os comhair an bhalla agus Bend síos dó, nach dteagmháil dtí baclainn outstretched. Ansin flex síos, lámha resting ar an mballa.

Síneadh an cófra le cabhair ó

chíche Mharcáilte. Luigh ar an urlár aghaidh síos, stráice do arm ar aghaidh. Ba chóir do pháirtí tarraingt do lámha ar ais ionas go mbeidh do torso uachtair as an urlár.