Cleachtaí éasca do mhná torracha: 3 trimester, 2ú agus an 1

Luí seoil - próiseas nádúrtha, in ainneoin ar a chasta. Má raibh bean i ullmhaithe dó, tá sé níos fabhraí don seachadadh ráthaithe.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtaí coirp le linn toirchis

Is gníomhaíocht Motor úsáideach do gach duine, lena n-áirítear mná torracha. Is iad na feidhmíocht laethúil na cleachtaí coirp simplí go bhfuil éifeacht an-tairbheach ar an gcóras cardashoithíoch, scaipeadh fola, a laghdódh an baol hypoxia féatais. Matáin teacht i stát ton, agus go gcabhraíonn sé chun dul i ngleic leis an ualach oibre ag méadú gach mí nuair a taithí bean minic le mothú leanúnach laige agus tuirse. Muirir le linn toirchis - is féidir a sheachaint sraith de kilos breise, chomh maith le cosc a chur ar an chuma ar marcanna stráice agus cellulite.

Is féidir le córas riospráide a ullmhú do luí seoil cuidiú cleachtaí speisialta do mhná torracha. 3 trimester do staidéir den sórt sin - ar feadh tréimhse thar a bheith tábhachtach. Cuidíonn análaithe coached crapthaí níos lú painful agus an baol asphyxia féatais laghdú, bheadh an leanbh le linn an tsaothair a fháil ocsaigin leor.

Tá éifeacht tairbhiúil ar na gleacaíochta agus an córas néaróg. Cuidíonn Ceacht a scíth a ligean agus a sheachaint ar an nervousness atá tábhachtach sa tréimhse seo.

A fheidhmiú sa bhaile

Ní mór Cleachtaí aghaidh a thabhairt orthu ó thús an toirchis, a chaomhnú dea-shláinte agus cruth ar feadh na tréimhse réamhbhreithe. Ach ba cheart cuairteanna ar gyms agus ionaid aclaíochta ag an am seo a sheachaint, is fearr chun déileáil leis sa bhaile. Níor chóir go seomra aclaíochta baile do mhná torracha a bheith níos faide ná 25 nóiméad i am. An rud is deacra anseo - chomh rialta agus comhsheasmhacht. Ba cheart ranganna ar a dhéanamh ar bhonn laethúil, ní hamháin nuair atá fonn agus am. Dá bhrí sin, ba chóir duit iad a dhéanamh isteach i ghnáthamh laethúil agus go dian cloí le sé.

Is féidir le roghnú Neamhspleách cleachtaí dochar uaireanta an mháthair expectant nó an leanbh. Bheadh sé an-mhaith más rud é go mbeidh rogha de cleachtaí cuidiú leis an dochtúir maoirseacht a toirchis. beidh sé in ann a chur san áireamh leis na tréithe agus riachtanais an chomhlachta i ngach ráithe ar leith.

Rialacha rabhadh agus contraindications

Le linn toirchis ba chóir a áireamh go han-chúramach le ualaí éagsúla. Dá bhrí sin, is féidir cloí le sraith de rialacha le linn a fheidhmiú cabhrú le trioblóide a sheachaint:

• Sula dtosaíonn tú oiliúint, ní mór duit dul i gcomhairle le do gynecologist agus a chinntiú nach bhfuil aon contraindications. Tá sé seo fíor go háirithe de na máithreacha amach anseo a bhfuil toxicosis láidir, pian bhoilg, bleeding, ton muscle útarach nó go bhfuil bagairt foirceannadh toirchis.
• Ní mór duit a fháil amach cén cineál a fheidhmiú le linn toirchis a bheith cabhrach, agus níor chóir an méid sin a dhéanamh.
• Ná faillí an te-suas a te suas do matáin agus scaipeadh fola a fheabhsú.
• Áitreabh roimh ba chóir na ranganna bheith aeráilte go maith, éadaí saor in aisce.
• Ní féidir leat a fháil déanta ar ró-shiúl - Is é an t-am an cheachta teoranta do 15-25 nóiméad, ag brath ar an ráithe. Go háirithe i gceann gleacaíochta lightweight molta trimester do mhná torracha occupies, níos mó ná 10-15 nóiméad am.
• Is gá chun deireadh a chur gluaiseachtaí géara - ag rith, léim, cluichí gníomhacha, oiliúint ar insamhlóirí.
• Monatóireacht a dhéanamh ar ráta chroí. Níor chóir go Pulse bheith níos airde ná 150 beats.
• I gcás gach céim den toircheas a leagan féin de cleachtaí gleacaíochta.

Cleachtaí le haghaidh 1 trimester

Neartú na matáin an bhoilg, hearts ullmhú le hualaí a mhéadú - is iad seo na príomhthascanna a chuidíonn réiteach ar an gcéad chéim na cleachtaí do mhná torracha. An chéad ráithe - am nuair a bhíonn an comhlacht is leochailí, mar sin, mhol na cleachtaí is simplí:

• Squats. Buan ar an urlár, cosa ó chéile, bharraicíní beagáinín ar leith amach, lámh amháin ní mór duit a shealbhú ar a chathaoir, agus tarraingt eile go dtí an taobh. Go mall ag titim, a choinneáil ar an sÚil ar an urlár, knees a thuaslagadh atá idir lámha. Tá sé tábhachtach go bhfuil na matáin ar an taobh istigh den brú thigh. 8-10 dhéanamh suí-ups.
• Fhorghníomhú fánaí re sa lámh dheis agus ar chlé, is féidir leis an lámh a shealbhú ar an choim nó an uillinn os comhair dó.
• Ceacht Neartaíonn na matáin an cófra: seasamh díreach, a choinneáil do lámha ag leibhéal an cófra, le chéile lámh. Inhale - airm tionchair, exhale - scíth a ligean. Rith 15 uair.
• Seas suas díreach, a fháil ar bun ar do bharraicíní, fanacht sa phost sin agus shíolraigh go mall. Déan an cleachtadh 10-15 uair.
• Maidir le 3-5 nóiméad a chur i gcrích ag siúl ar an láthair.
• Oirfide ag bualadh a lámha os comhair dó, re amháin agus an taobh eile.
• Ina shuí ar an urlár, a dhéanamh rothlú ciorclach an ceann - i gceann amháin agus an taobh eile gach re seach.

Tá sé tábhachtach a bheith cúramach sa phróiseas a fheidhmiú, ba chóir duit a éisteacht le do chorp agus ní gá ranganna mí-úsáid. Níor cheart am ranga thar 10 nóiméad.

Gleacaíocht do mhná torracha. 2 ráithe

Is Tréimhse 2 théarma níos lú contúirteacha, agus nach bhfuil an t-ualach sin uafásach. Tá sé beagáinín difriúil agus na cuspóirí atá beartaithe gleacaíochta do mhná torracha. Riachtanais 2 trimester soláthar fola féatais a fheabhsú, a neartú na matáin ar ais, lumbar agus ballaí bhoilg. Chun seo a dhéanamh, molaimid na cleachtaí seo a leanas:

- "Siosúr". Buan ar an urlár, caolaigh as láimh a chéile, agus iad a thrasnú os comhair dó. A dhéanamh ar na gluaiseachtaí 10 uair. Beidh sé seo cabhrú le neartú na matáin an cófra.

- Suigh síos, Bend do knees agus go docht ceangal ar an chos, ansin chaolú go mall leis knees go dtí an taobh, cosa a choinneáil ó chéile. Déan 3-4 huaire.

- Rothlú an chomhlachta i riocht ina seasamh - an chéad bhealach amháin agus ansin an ceann eile.

- Ina shuí ar an urlár, ag casadh an chéad ceann sa dá threo, ansin an torso, lámha fillte i os comhair dó.

Le linn na tréimhse, ní oiriúnach ach cleachtaí éadrom. Cleachtaí do mhná torracha féidir a fhorlíonadh agus Yoga, aclaíocht, cuairt a thabhairt linn snámha.

Sraith de cleachtaí le haghaidh 3 téarmaí

Is iad na míonna anuas an toirchis an tréimhse is deacra. Is minic a eascraíonn i pian ar ais, heaviness cos agus swelling, fadhbanna le cathaoir - beidh seo ar fad cuidiú chun dul i ngleic gleacaíochta do mhná torracha. 3 trimester - am le haghaidh cleachtaí níos síochánta a dhíríonn go díreach ar ullmhú do luí seoil. É cuspóir an oiliúint ag an gcéim seo - feabhas a chur ar scaipeadh venous, soghluaisteacht comhpháirteach, méadú ar an elasticity an spreagadh urlár agus bputóg pelvic. Cleachtaí a mholtar:

- Atá suite ar do dhroim, cosa níos doichte re an bolg, lúbthachta iad ag an knees. Déan 6-7 huaire.

- Ar a ghlúine, suí síos ar na sála agus lifted. Ag an am na squats ar ais go dtí áirse, ag ardú - a Bend ar ais.

- Suigh ar an urlár, Bent cosa tharraingt suas go dtí di, agus ansin, brú go réidh a palms ar a ghlúine, scaipeadh iad a chéile, ag iarraidh a teagmháil leis an urlár leo.

- Faigh ar do ghlúine, go mall Bend agus áirse chúl, 5 uaire.

Ní gá a chur i gcrích cleachtaí ró-chasta agus gníomhach, t. Go. Is féidir le overexertion mar thoradh ar ginmhilleadh. Chomh luath agus tá mothú tuirse, ba cheart ceachtanna a scor. Chun saothair níos éasca a rith, ní raibh aon deacrachtaí le linn luí seoil agus tá an tréimhse postpartum a rith gan iarmhairtí tromchúiseacha, ba chóir a dhéanamh ar na cleachtaí gach lá ar feadh 25-30 nóiméad. Gá i rith an lae Ba chóir go mbeadh cleachtaí do mhná torracha. Is 3 ráithe an ceann is tábhachtaí i ullmhú do luí seoil.

Cleachtaí leis an liathróid sa 3 trimester (fitball)

Cleachtaí leis an liathróid simplí go leor, ach an-úsáideach, t. Go. Cabhair a laghdú brú fola ard, normalú scaipeadh fola, a mhaolú tuirse. Tá sé seo den chuid is mó relaxing cleachtaí do mhná torracha. Ar an liathróid, is féidir leat suí, bréag síos, leaning ar a cófra, agus go réidh wiggle.

In ann suí, a chur ar an liathróid i os comhair tú, is féidir leat a oscailt agus deireadh a chur lena lámha. Cuireann an cleachtadh leis an oiliúint na matáin pectoral. A neartú na matáin ar ais, is gá duit ina suí ar an liathróid, rothlú an tithíocht gach re seach i gceann amháin nó ar an taobh eile.

Cleachtaí Análaithe le haghaidh modh Litvinova

Is análaithe cuí an-tábhachtach don mháthair expectant. Is féidir leis cabhrú leat a normalú ar fheidhmiú na orgáin agus córais comhlacht.

Tá siad deartha Svetlana Litvinova sraith de cleachtaí speisialta éifeacht scíth a ligean agus suaimhneach, cuidíonn sé a distract as an strus agus an leibhéal imní a laghdú. Foghlaim le análaithe cófra agus cabhrú ullmhú le haghaidh luí seoil féidir cabhrú le cleachtaí análaithe do mhná torracha. Litvinov san áireamh ina casta rogha de simplí agus eolas do na cleachtaí ar chur i bhfeidhm a éilíonn ach 10 nóiméad sa lá:

• análaithe Thoracic. túsphointe - seasamh suas díreach, lámha ar hips. Go mall inhale, líonadh an cófra le hocsaigin. Níl an scairt i gceist.
• análaithe diaphragmatic. Coimeád lámh amháin ar an bolg agus an ceann eile ar an cófra, a ghlacadh anáil, dropping an scairt agus bolg beagán bulging amach. Ansin - exhale ar feadh 4-5 soicind. Feabhsaíonn análaithe dá leithéid scaipeadh fola an fhéatas.
• Análaithe cosúil le madra. A dhéanamh ar an cleachtadh beidh madra a tharraingt - ina seasamh ar na ceithre boinn agus sticking a theanga amach, ní mór a breathe tríd an mbéal minic, go minic mar a dhéanann madraí nuair a bhíonn siad te. Ag an am céanna tá na scamhóga a líonadh le hocsaigin go han-tapa, agus tá leanbh dul go leor aer.

Cleachtaí nach féidir a chomhlíonadh le linn toirchis

Tá roinnt cleachtaí ba chóir a sheachaint le linn toirchis. Tá sé ar fad ag síneadh na matáin an bhoilg, twist, droichead, teaghráin, agus ranganna gleacaíochta nuair gá chun cumas na cosa ( "rothar", "beith" agus mar sin de. N.).

Spórt linn toirchis

Le linn toirchis, mhol spóirt sábháilte. Ach is beag duine acu:

• Fitness. Athrá an ceol rúin simplí fheabhsaíonn an muscle chroí, an scaipeadh fola, sáitheán an comhlacht le hocsaigin. Go leor a dhéantar go héasca cleachtaí den sórt sin do mhná torracha. Is 3 ráithe ar feadh tréimhse ar leith, mar sin a bheith páirteach i folláine nach bhfuil gá ag an am seo.
• Snámha. Tá sé seo dócha gurb é an spórt is tairbhiúla linn toirchis, mhol ag am ar bith. Agus is féidir leat snámh ina n-aonar nó i ngrúpa, ach sna céimeanna ina dhiaidh sin is fearr, má tá sé i láthair in aice leis an chóiste. Is féidir leis an t-uisce a dhéanamh, agus cleachtaí gleacaíochta éagsúla. Níl ach tá sé tábhachtach gan overdo sé - fanacht sa linn ba chóir go mbeadh níos mó ná 20 nóiméad.