Saill-dhó déine oiliúint eatramh ard do meáchain caillteanas

Is rud a bhfuil go leor daoine sásta a chaitheamh uair an chloig sa spórtlann agus iad féin a theorannú i gcumhacht - Láidir, comhlacht toned. Tar éis an tsaoil, tá an figiúr lean scor fada a bheith díreach ina tréith deas - spóirt ag gabháil go príomha le haghaidh sláinte níos fearr.

thairiscint teagascóirí aclaíochta nua-aimseartha a lán de na trainings éagsúla. Agus le blianta beaga anuas éirí níos coitianta oiliúint sin ar a dtugtar ard-déine eatramh. gealltanas siad torthaí tapaidh le downtime íosta.

Ar ndóigh, tá a lán daoine ag lorg tuilleadh eolais a fháil ar an gcóras oiliúna. Cad iad na cleachtaí atá oiriúnach? An féidir ard-déine a sheoladh oiliúint eatramh sa bhaile? Cibé acu atá nó nach soláthraíonn siad éifeacht tapaidh? Cad iad na fadhbanna a d'fhéadfadh aghaidh a thabhairt ar thosaitheoirí? Tá freagraí ar na ceisteanna spéis léitheoirí go leor.

Ard-déine oiliúint eatramh: céard é féin?

Gcéad dul síos, a ligean ar déileáil leis an bhrí an téarma. Ard déine eatramh oiliúna - córas sách nua go n-áirítear cardio gníomhach a malartach le hualaí cumhachta.

gá go gceist Oiliúint seisiún gearr cardio dian, a bhfuil ina dhiaidh sin ag oiliúint neart. Dá bhrí sin, is iad na matáin i gcónaí i ngníomh, ach faigheann an croí faoisimh gearr. Eatramh Oiliúint - ar chineál an turraing don chomhlacht. Gceart mbailítear agus a scaoiltear córas cleachtaí is féidir leat a úsáid ar chórais orgán go hiomlán difriúil, a chuireann isteach go dearfach ní amháin ar an cruth, ach freisin ar an comhlacht ar fad.

Conas a oibríonn an córas?

Go deimhin, is é an mór inneachar sár oiliúint ard-déine eatramh simplí go leor. Mar is eol, do meáchain caillteanas mear is gá a scaipeadh ar an chuisle ar an t-uasmhéid - ag an bpointe seo méaduithe ídiú ocsaigine an chomhlachta ag amanna, atá ag gabháil leis an ocsaídiúcháin na cealla saille. Ar ndóigh, ar an cleachtadh is gá duit a dhéanamh dian, toisc go bhfuil an comhlacht chun tús a bhaint as na foinsí fuinnimh spártha, is é sin subcutaneous saille.

Tar éis cardio leagtha gairid ina dhiaidh sin ualaí cumhachta. Oiliúint ar siúl sa ráta lár nó mall, ach mar gheall ar an ualach ar na matáin an minicíocht Pulse chothabháil. Saillte dóite go gníomhach i rith na workout, agus fiú tar éis é. Le linn a fheidhmiú tá scrios cuid de fíochán muscle agus ag deireadh an fheidhmiú, restores an comhlacht mais muscle agus leanúint fuinneamh a fhaightear ó shaillte a úsáid.

Tabata as caillteanas mear saille

Tabata - Oiliúint leor forásach, a forbraíodh ag an Institiúid Folláine i Tóiceo le rannpháirtíocht an Dr Izumi Tabata. Is é seo an clár a fheidhmiú gairid a mhaireann ar feadh thart ar 4 nóiméad. Tá sé Creidtear gur le linn an ama is féidir le duine a chaitheamh ar an méid céanna de calories mar le linn gnáth workout 45 nóiméad.

Tá ceacht roinnte ina dhá chéim:

• Maireann An chéad chéim 20 soicind. Ag an am seo, ba cheart don duine dul go dtí an teorainn, ag iarraidh a dhéanamh 30-35 repetitions de chleachtadh ar leith.
• An dara céim, laghdú Maireann, 10 soicind. Ag an am seo, molaimid gur féidir ag siúl brisk cabhrú le laghdú ar ráta chroí agus breather beag.

4 nóiméad Bainistíonn duine a dhéanamh 8 Leagann le ceithre cleachtaí éagsúla (dhá uair). Na ceachtanna a roghnú ag brath ar ullmhú an duine. Mar a deir siad teagascóirí iad féin, workout 4 nóiméad a tháirgeadh i ndáiríre torthaí, ach i bpróiseas na accustoming an t-ualach comhlacht agus ba cheart ré a mhéadú.

rith Eatramh nó modh Valdemar Gerschler

Eatramh ag rith sa lá atá inniu modh réasúnta coitianta. Cuireadh córas ar bun ar ais i 1939 taithí acu cóiste Waldemar Gerschler. Is é bunbhrí leithéid de chóras simplí go leor - an chéad is gá duit a reáchtáil go tapa ar fad de 100 méadar, agus ansin a thabhairt an t-am comhlacht a ghnóthú beagán. Maireann tréimhse eile ar feadh thart ar 2 nóiméad. Ar ndóigh, ní mór rádala chaitheamh an t-am sa fos - ag siúl brisk oiriúnacha nó aon fheidhmiú eile. Tá sé tábhachtach chun iarracht a dhéanamh chun laghdú ar an ráta chroí go 120 beats in aghaidh an nóiméid, ansin arís, is féidir leat a dhéanamh arís ar rás go tapa. Bíonn oiliúint thart ar 20 nóiméad.

Cluichí do treoluas nó fartlek

Cruthaíodh an córas seo sa tSualainn - tá sé le cabhair ó na lúthchleasaithe ag ullmhú do na Cluichí Oilimpeacha. Baineann Fartlek éigin anáil na hiomaíochta, dá bhrí sin, ní mór páirt a ghlacadh ar a laghad dhá daoine. Is éard atá sa chlár de roinnt céimeanna:

• An chéad deich nóiméad de jogging (cuidíonn sé le te suas na matáin agus an comhlacht a ullmhú le haghaidh strus).
• Ina dhiaidh sin 10 nóiméad de jogging dian, ina bhfuil duine a rith ar uasluas.
• Ina dhiaidh sin sos gearr, a thugann an deis a ghabháil do anáil - 5 nóiméad siúil brisk.
• lúthchleasaithe Next á reáchtáil 100 méadar i líne dhíreach.
• Eile cine 100 méadar, ach tá an fána aníos.
• An chéim dheiridh - 5 nóiméad siúil brisk go mall de réir a chéile ar an heartbeat.

Ar ndóigh, nach bhfuil an clár seo oiriúnach do thosaitheoirí, ós rud é go bhfuil an t-ualach go leor dian.

Ard-déine saill-dhó oiliúint eatramh sa halla

Ar ndóigh, is fearr a dhéanamh sa seomra aclaíochta faoi mhaoirseacht an teagascóir taithí a bheidh ag roghnú na cleachtaí agus a n-déine a bheidh, a thabhairt ar roinnt leideanna úsáideacha. Dála an scéil, is féidir cumhacht agus cardio sa seomra a athrú. Mar shampla, a thabhairt torthaí maith ar ard-déine oiliúint eatramh ar ellipsoid agus insamhlóirí eile.

Lena chois sin, is féidir an clár san áireamh a fheidhmiú le barbell, dumbbell climbs, téad agus ualaí eile atá deacair a atáirgeadh sa bhaile. Chineál eile oiliúna - dornálaíochta, ina bhfuil an cúnamh traenálaí ag teastáil chomh maith.

Ard déine oiliúna eatramh sa bhaile: bhfuil siad éifeachtach?

Tá go leor daoine suim acu i gceisteanna faoi cé acu is féidir le scéim den chineál céanna i bhfeidhm sa bhaile. Ar ndóigh, tá. Mar shampla, is féidir leat teacht ar físeáin countless le cleachtaí éifeachtacha - imirt ach iad i gceart.

Lena chois sin, an t-eatramh ag rith agus cleachtaí le téad cúnamh freisin chailliúint go tapa meáchan agus córas cardashoithíoch a fheabhsú. Ar ndóigh, a mholadh thosaitheoirí ar a laghad cúpla uair chun cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta agus labhairt leis an teagascóir - beidh sé cúnamh a roghnú an leagan is iomchuí de cleachtaí agus ansin is féidir leat a chleachtadh go neamhspleách.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le hoiliúint eatramh?

Cad é oiliúint ard-déine speisialta eatramh? Tá roinnt buntáistí ag an gclár:

• Tá sé cruthaithe go le linn na gceachtanna seo Tá saill dóite ceithre huaire níos tapúla ná, mar shampla, i rith ui ngnáthdhálaí reatha.
• I gcomhthéacs an chúlra workouts rialta go bhfuil metabolism luathaithe, a chuireann cosc ar an teistíocht saille sa todhchaí.
• matáin an duine a bheith níos láidre (baineann sé seo le matán an chroí) méaduithe, endurance.
• Le linn na tréimhse a ghnóthú (thart ar 24 uair an chloig tar éis dheireadh na fheidhmiú) leanann an comhlacht a chaitheamh go mór calories.
• Is féidir oiliúint a chur i gcrích gan trealamh costasach.
• Maireann Seisiún níos mó ná 20-30 nóiméad, agus an gá chun déileáil leis ach 3-4 huaire sa tseachtain.

Contraindications le forbairt teicnící

Ar ndóigh, ba chóir go sula dtosaíonn tú aon workout i gcomhairle le speisialtóireachta. Láithreach is a rá nach féidir thosaitheoirí i folláine a bheith oiriúnach do cleachtaí den sórt sin. Ard-déine oiliúint eatramh, deartha go fóill do dhaoine a bhfuil cheana féin roinnt taithí agus oiliúint. Má thagann tú go dtí an seomra aclaíochta don chéad uair, ba chóir duit a ullmhú ar dtús leis an gcomhlacht, ag gabháil ar scéim níos éadroime.

Tá Ard-déine oiliúint eatramh contraindicated do dhaoine a bhfuil galair thromchúiseacha an chórais mhatánchnámharlaigh agus córas cardashoithíoch. Lena chois sin, ó oiliúint a thabhairt, má tá tú fós sa tréimhse athshlánaithe tar éis an díobháil. Ní féidir leat úsáid an chórais más otracht ró-dian - an chéad is gá duit a chailleadh caighdeán oiliúna meáchain agus gan ach ansin dul ar aghaidh go dtí staidéir níos déine.

Conas a ithe i rith an oiliúint?

Ard-déine eatramh oiliúint i leith caillteanais saille i ndáiríre éifeachtach, ach níl aon eilimint lú thábhachtach den troid in aghaidh meáchain os cionn aiste bia cuí. Chun tairbhe is mó as ngníomhaíochtaí spóirt a bhaint amach is gá a choigeartú an aiste bia.

Go deimhin, tá comhairle na saineolaithe ar an roghchlár go leor caighdeánach. Ba chóir rogha a thabhairt bianna próitéin chomh maith le bianna a bhfuil carbaihiodráití casta (arbhair, mhin choirce, torthaí agus glasraí, seachas fíonchaora milis). Ba chóir a teorainn ar an méid siúcra, pastries agus earraí baked eile.

Gan molta a ithe díreach roimh a workout. Dála an scéil, is fearr a fheidhmiú a dhéanamh ar maidin nó an tráthnóna. 15 nóiméad tar éis dheireadh an gá atá ann an t-iarmhéid na n Carbaihiodráit ar ais - beidh sé oireann gloine úll nó sú oráiste, torthaí citris. Eile is gá duit chun stoic na próitéiní ar ais d'fhonn a sheachaint ar fhorbairt an éifeacht catabolic, ina bhriseann an comhlacht síos a fíochán muscle féin. Tar éis 40 nóiméad, is gá duit a ghlacadh bianna próitéin nó próitéin shake. Is féidir le 1.5 uair an chloig ar aghaidh go dtí lón nó dinnéar a, arís, ba chóir, san áireamh próitéine agus carbaihiodráit bia (m.sh., chíche cearc agus leitís).

Eolas úsáideach breise

Saill-dhó ard-déine oiliúint eatramh a dhéanann a thabhairt torthaí maith. Mar sin féin, tá daoine comhairle a leanúint roinnt rialacha:

• Ní féidir oiliúint tosú gan réamh-teasa agus te-suas. Ní bhaineann sé seo ach leis an t-eatramh, ach freisin ar aon chlár eile. Gcéad dul síos, is féidir leat a chur ar jog gearr, agus ansin a dhéanamh ar roinnt cleachtaí chun an bpíosa na matáin. Beidh an chuid den oiliúint a chur ar níos mó ná 10 nóiméad, ach beidh sé an baol díobhála a laghdú go suntasach.
• Le linn na gceachtanna ní mór duit a bheith cinnte a dhéanamh ar an t-uisce. I gcainníochtaí móra nach bhfuil sé riachtanach a úsáid, ach ó am go ham, a bheith cinnte a dhéanamh ar roinnt sips.
• Ba chóir amháin a choinneáil i gcónaí i gcuimhne cé mhéad ba chóir go deireanach ard-déine oiliúint eatramh. Do thosaitheoirí - tá sé 10 nóiméad. Le méadú ar am endurance a mhéadú, ach ní níos mó ná 30 nóiméad. Páirt a ghlacadh i gá 3-4 huaire sa tseachtain, agus in aon chás tráth nach minic. workouts ró-mhinic agus níos faide exhausting agus díobháil muscle.
• Tá sé tábhachtach a roghnú an ceart a fheidhmiú agus an chuid is mó atá leagtha amach sa seomra ranga. Mar a deir siad teagascóirí taithí acu, workout 10 nóiméad ina bhfuil an duine ag déanamh go léir go bhfuil féidir, tá sé i bhfad níos éifeachtaí ná ceacht 30 nó 40 nóiméad ar an neart urlár.

Tuigtear go bhfuil an oiliúint eatramh ard-déine, chomh maith le haon cláir aclaíochta eile, ní féidir a thabhairt torthaí an toirt. Tarlaíonn Tomhaltas de mhais agus muscle fás saill de réir a chéile, mar is léir ón athbhreithniú iomadúla. Faigh rialta agus ithe i gceart - tá sé an t-aon bhealach chun feabhas a chur ar an figiúr.